Tips för din träning ute
Att träna utomhus ger mycket. Utomhusträningen har fördelar i mängder - Förutom att du blir mer vältränad får du dessutom massa frisk luft och så är det ofta flexibelt utan tider att förhålla sig till. Men vad ska man egentligen träna när man väl ger sig ut? Här får du ett gäng enkla, och roliga, tips på utomhusaktiviteter. Testa allihopa eller gå all in på en av dem. Gör dem själv, eller dra med dig familj eller vänner. Nu kör vi!
Varför träna utomhus
I Sverige älskar vi att träna. Så mycket som fyra av tio svenskar springer minst en gång i veckan, och den huvudsakliga anledningen till det är att vi vill må bra. Att motionera utomhus ger mängder av energi gör dig starkare både mentalt och fysiskt. Motion i sig har många fördelar, vilka ytterligare effekter kan du få av att träna och springa utomhus? Se våra tips som garanterat får dig att vilja köra nästa pass utomhus.
- Att springa i naturen eller i stilla utomhusmiljöer ger en mer positiv upplevelse av din löpning och har lugnande effekt som gör att hjärnan aktiveras extra, blodtrycket sjunker, du får djupare sömne och känner dig mindre stressad.
- Immunförsvaret får sig en ordentlig boost av att du tränar ute.
- Utomhus får du bra variation sett till underlag, kupering och miljö. Springer du till exempel i lite trixigare terräng får du in koordination och teknik samtidigt som det är skonsamt och mjukt för kroppen.
- Motionera utomhus när solen skiner, genom dagsljuset ökar upptaget av D-vitamin som kan motverka trötthet, stelhet och nedstämdhet.
- Variera din träning och löpning, växla mellan olika träningstyper och distanspass, tempopass och återhämtningspass i din löpning. När du springer är det bra att ha olika skor beroende på löppass, kör distanspassen i en sko med mycket dämpning och intervallpass i en lättare sko med fart i.
- Utmana dig själv med hjälp av vinden, motionerar du t.ex. vid havet eller på högre höjd får du träning i naturligt tuffare förhållande med mer motstånd.
- Människor som regelbundet tränar utomhus löper mindre risk för mental ohälsa jämfört med personer som håller sig inne.
- Utomhusträning gör att du upplever en tydligare känsla av pigghet, energi och positivitet i jämförelse med inomhusträning. Du får även mindre spänningar i kroppen, minskad ilska, känner dig mer nöjd med din aktivitet och är mer benägen att upprepa den dagen därpå.
Tips på träning ute
Var kreativ, hitta nya träningsformer och nöj dig ibland med ett kort träningspass - tänk på att 10 minuters träning är bättre än ingen träning alls.
Padla kanot
När du padlar kanot eller kajak får du så mycket mer träning än du tror, dessutom kan du uppleva naturen eller staden på ett helt nytt sätt. Ta med familjen eller kompisgänget, packa matsäcken och ge er ut på en tur som kommer kännas betydligt mer än du tror i både armar, axlar, rygg och bål både en och två dagar framöver.
Yoga hemma eller i trädgården
Plocka ut yogamattan i trädgården eller på en annan plats du tycker om. Om det finns möjlighet får det gärna vara en ostörd, lugn och ljudlös plats. Gör solhälsningar innan familjen vaknat för att starta dagen på bästa sätt eller varva ner vid solnedgången. Googla fram en 30 dagars yoga challange som du kan kickstarta med och märk skillnad både i styrka, smidighet och mental styrka efter ett par veckor. Mer inspiration: Gör yoga hemma.
Femkamp
Att anordna en mer eller mindre avancerad femkamp kan pigga upp vilket gäng som helst. Kanske är ni fem lag och kan styra varsinn gren eller så löser en kreativ lekledare hela arrangemanget. Klassiker som hoppa säck och springa med sked i mun eller varför inte tänka utanför boxen och göra ett mer träningsinspirerat upplägg med springtävlingar med en lagkamrat på ryggen eller stå längst i jägarvila. För den som vill gå en bra bit utanför boxen, testa vår roliga femkamp med en tvist.
Brännboll
Få sporter för tankarna tillbaka till skoltiden som brännboll gör, Spring! Bränd! Att springa det snabbaste man kan till nästa kona, kuta efter en långt slagen boll eller fånga en lyra. Annordna en brännbollsturnering med familj, släkt eller kompisar och ni har ett par timmars riktigt kul och bra träning framför er. Med efterföljande grill fyller ni på energin och kan dessutom kombinera träningen med go gemenskap.
Kubb med straff
En riktigt rolig variant av kubb som kan göras i princip hur jobbig som helst, beroende på hur bra du är på kubb. Ni spelar ungefär som vanligt men när en kubb, spelpjäs, fälls får ett straff delas ut. T.ex. att springa ett varv runt huset det snabbaste man kan eller göra 15 burpees. Risken finns att passet kan bli hårdare och hårdare ju mer tävlingsinstinkten kommer.
Beachvolley
Som vanlig volleyboll men betydligt mer ”laid back”, utan gympadojor på sanden istället för på det hårda golvet. Så skulle man beskriva beachvolleyboll, som initialt kom till i USA:s sollapande kustdelar. I dag är spelet både en tävlingsidrott och en trendig sysselsättning som passar lika bra heta sommarkvaällar som folktomma höstdagar. Du behöver en boll, ett nät och gammal hederlig sandstrand som underlag. Och så ett gäng polare som vill leka lite.
Utegym
Utomhusgym har börjat bli ett naturligt inslag i vår stadsbild. Du behöver inte investera i ett dyrt gymkort för att testa på stocklyft, armgång, upphoppsstubbar eller balansbommar. Många utegym ligger utplacerade i skogsmiljö i nära anslutning till motionsspår och smälter bra in i naturen. Höj blicken och spontanträna i farten, den dunkande gymmusiken ersättas av kvittrande fåglar. Enklare och ”naturskönare” blir det inte.
Gå med stavar
Gångstavar är ett suveränt träningsredskap som ger skonsam och effektiv träning. Det är ingen slump att Charlotte Kalla, Marcus Hellner och de andra världsstjärnorna väljer stavgång som försäsongsalternativ. Vill du ha mer?
- Bege dig till en lagom brant backe och utmana lutningen (och eventuellt leran) med hjälp av stavar och lite jävlar anamma.
- Ha extra vikter på anklarna eller ta på dig en viktväst.
- Stanna och gör upphopp, utfall eller burpees med jämna mellanrum.
Jogga eller testa att plogga?
Har du inte sprungit på länge? Blir du stressad av vänner och kollegor som deltar i maratonlopp och obstacle races som vore det söndagspromenader? För att komma igång med joggandet igen behöver du varken kuta på rekordtider eller anmäla dig till lopp. Snöra bara på dig löparskorna och låt fötterna bestämma vägen. Testa på traillöpning, lär känna nya delar av staden, lyssna på en ljudbok eller ta tillfället i akt att umgås med en vän eller din partner under en löptur. Kanske vill du göra lite ytterligare nytta och testa plogging?
Ut i skogen
Naturen är magisk, oavsett årstid, dessutom ett bra alternativ när det blåser då träden skyddar dig från vinden. Löpträning är en klassiker, men du kan också kombinera löpintervaller med styrka (lyft på stockar och stenar eller gör armhävningar mot en stubbe).
Vattensport
Det finns mängder av träning du kan göra i vattnet. Att simma eller köra ett pass klassisk vattengympa är sommarträning som ger naturligt motstånd, är skonsamt och dessutom svalkar dig samtidigt som du kör. Vill du testa på lite djärvare aktiviteter som att surfa eller åka wakeboarding får du dessutom en skön adrenalinkick på köpet. Få fler tips på träning i vatten.
SUP
På både badstränder och mer eller mindre öppna hav ser vi allt fler SUP-brädor. Och vi förstår verkligen varför. En så härlig och skön aktivitet under heta sommardagar. Leta rätt på ett ställe där du kan hyra med dig en SUP eller om du blivit inbiten, köp en egen. Vi har flera modeller som är smidigt uppblåsbara och kommer i en väska - perfekt att slänga över axeln och ta med sig för att aktivera sig mellan mellanmål och häng i solstolen. Lär dig mer om SUP och inspireras för att testa i vår SUP-guide.
Cykla
Så länge det är barmark kan du cykla på precis som vanligt. Cykelpendla till jobbet, träna landsväg eller ha kul i skog och ojämn terräng. Att cykla är en bra träningsform men också ett skonsamt sätt att få upp pulsen och träna styrka och uthållighet. Få mer inspiration till hur du kan cykelträna. Även när det inte är barmark, kan du använda cykeln som träningsredskap - att cykla i snö är, så länge man har koll på säkerhet och utrustning, riktigt kul och jobbigt.
Kläder för utomhusträning
Ett annat bra tips är att välja träningskläder i funktionsmaterial, dessa plagg andas och släpper ut svett och överskottsvärme när du tränar så kroppen håller sig torr och sval. Även komforten är viktig i träningsplaggen, när du är bekväm under träningen ökar chanserna att vilja träna mer. Här kommer tre bra tips att utgå från:
- Utgå från hur intensivt du ska träna och hur varm kommer du bli under träningen i kombination med temperatur, nederbörd och vind.
- Gå på lager på lager principen som ger en skön temperatur och större flexibilitet under din träning.
- I vår guide om löparkläder listar vi lämpliga kläder för olika temperaturer, där får du konkreta tips! Se guiden om löparkläder.
Vi har skor, plagg och prylar för din utomhusträning. Välkommen!