Cykelträning - tips för bra träning på cykel

Det finns mängder av roliga, utmanande och effektiva sätt att träna med hjälp av cykel, vilken passar dig bäst?

Träning på cykel

Att ge sig ut på cykeln har många fördelar. Det är en skonsam träningsform som ger bra träning, håller dig i form, ger massa frisk luft och håller dig frisk. Att du dessutom kan variera din cykling i mängder och anpassa den efter din nivå, ambition och målsättning är ytterligare fördelar. Det finns mängder av roliga, utmanande och effektiva sätt att träna med hjälp av cykel, vilken passar dig bäst?

Landsvägscykling

Att mata mil efter mil kan för vissa verka som rena idiotin, fullständig frihetskänsla för andra. För att du ska orka cykla länge är en riktigt racercykel eller landsvägscykel, i lagom storlek och rätt inställd, en viktig investering (hyr eller låna av en kompis de första gångerna innan du vet att du gillar det och lägger pengar på din egen). Därefter är det egentligen bara att ge dig ut, tänk dock på att planera vilken väg du ska ta innan du ger dig iväg, fyll på med energi och var försiktig i trafiken. När du väl är ute är det bra att fästa blicken några meter framför dig, se upp för stena och ojämnheter i vägen och slappna av i axlar och armar (det är främst benen som ska göra jobbet). För en mer stabil cykling även när du ställer dig upp i pedalerna är det viktigt att ha en låg tyngdpunkt och behålla rumpan stadigt strax över sadeln.

Tips på cykelutrustningen

En del grejer är livsviktiga från början, andra är väl värt att införskaffa när du fastnat (vilket du mest troligt kommer göra!) för träningsformen cykel. Här är utrustningen du inte vill missa:

• Cykelhjälm: Hjälmen är givetvis absolut viktigast, din säkerhet och trygghet som kan vara skillnad på liv och död om olyckan är framme när du är ute på vägarna.
• Cykelskor: sköna cykelskor kommer effektivisera din cykling enormt, öva lite i början och när du vant dig kommer du förstå varför
• Cykelglasögon: Perfekt för att inte få varken insekter, solljus eller vind i ögonen.
• Cykelhandskar: Cyklar du ett par timmar i veckan blir händerna glada för lite extra skydd. Du får dessutom bättre grepp.
• Cykelbyxor med padding: Byxorna gör stor skillnad för att inte få lika ont i rumpan. De fördelar trycket och gör det skönare både under tiden och dagen efter (för att undvika skav rekommenderas också att cykla utan underkläder).

Mountainbike

För den som gillar adrenalinkickar och nya utmaningar är MTB en träningsform som vuxit sig allt större de senaste åren. Dock är den, som många tror, inte bara för våghalsar utan även för den som vill få bra och varierande cykelträning. Grusvägar, ojämn terräng, branta backar och smala stigar kan se härligt och mysigt ut, och det är det. Dock är det dessutom även en förvånansvärt, ansträngande träningsform på cykel. För att bli bra på mountainbike handlar det mycket om mod och att våga träna upp erfarenheten på nya underlag och inför nya utmaningar. Ett bra tips är att hitt en kortare runda som innehåller flera av de moment du vill utvecklas inom (t.ex. branter, stigningar och olika underlag) och så kör du samma bana flera varv. Nyfiket och säkert i början följt av snabbare och snabbare tempo. Riktigt kul, utvecklande och jobbigt. 

Tips! Hitta tekniken beroende på väg

För att effektivisera och underlätta cykelturen på en mountainbike är det viktigt att hitta rätt teknik beroende på var du är. Här kommer ett gäng goda råd.

• Över hinder: Håll uppe farten och kör rakt på.
• I branter uppför: Luta dig framåt.
• För branta backar: Kliv av cykeln och bör den upp.
• Nedför: Håll tyngdpunkten långt bak över sadeln.
• Svåråkt: Ställ dig upp på pedalerna.
• För svåråkt: Kliv av cykeln och bär cykeln en bit.

Intervaller

Vill du få upp flåset riktigt ordentligt, öka pulsen till max och få bättra kondition är intervallträning ett bra inslag i din cykelträning. Här har du verkligen potential att utveckla dig som cyklist, oavsett om du utöver dina intervaller mest cyklar landsväg eller MTB i skogen. Tänk på att värma upp innan du börjar, cirka 20 minuter i lugnt tempo för att sista 10 minuterna öka farten litegrann och komma upp i tempo. Med en bra uppvärmning är kroppen inställd på jobb, du kan få ut mer av din intervallträning och minskar risken för sträckningar och skador. Utgå därefter från ditt mål, vad du vill utveckla under dagens intervallpass:

• Uthållighetsträning: Vill du utveckla din uthållighet och höja tröskeln för mjölksyra är det bra att våga köra lite längre intervaller. T.ex. åtta minuter i högt tempo (dock inte maxfart, då kommer du snabbt tappa orken) följt av tre minuter nedvarvning och upprepa fem gånger.
• Explosiv träning: För den som strävar efter mer explosivitet i cyklingen är korta intervaller ett bra och mycket tidseffektivt träningsupplägg, perfekt om du inte har så mycket tid till träning. T.ex. 20 sekunder maxfart, och maxpuls, följt av 10 sekunders vila. Gör detta gånger sex och fem varv. På under en halvtimme har du fått dig en ordentlig genomkörare.

Glöm heller inte att varva ner efter din intervallträning, 10-15 minuter för att komma ner i puls och återhämta dig en aning.

Tips! Cykeldatorn hjälper dig hålla koll

För att hålla koll på intervallträningen är en cykeldator ett bra tillbehör som bland annat räknar sekunderna åt dig (samt distans, hastighet och kaloriförbrukning mm).

Spinning hemma eller på gym

Cykelträning inomhus på en spinningcykel är en träningsform med många år på nacken, effektivt och skonsam konditionsträning som varierar och kan anpassas efter individuell erfarenhet och målsättning. Träningsformen finns i flera olika upplägg på de flesta gym med gruppträning men kan också utövas hemma på motionscykeln framför tvn med en virtuell tränare eller digitalt pass.

Tips! Periodiserad träning cykel

Periodiserad träning på cykel bygger har sitt ursprung i konditionsträningen och är ett bra sätt för att effektivt för att träna upp konditionen, ditt hjärta och dina lungor. Träningskonceptet handlar om att nå ett mer långsiktigt mål och olika pass varvas för att optimera din kapacitet och intensitet.

Cykelklubb

För den som är i startgropen med sin cykelträning är en cykelklubb eller träningsgrupp ett effektivt sätt att snabbt komma in i cykelträningens magi. Vilka är de främsta fördelarna med att vara med i en cykelklubb?

• Du får råd av deltagare och instruktörer med mycket erfarenhet.
• Du behöver inte fundera så mycket på när, var och hur du ska cykla.
• Du får variation i din träning och kan hitta den cykeltyp som passar dig bäst.
• Det är svårare att hoppa över ett cykelpass när du vet att klubbkompisarna väntar på dig.
• Du kan ofta ha kontakt med klubben mellan passen och peppa och utmana varandra.
• Att cykla tillsammans är en stor säkerhet ute på vägarna eller i skogen.

Tips! Pulsklockan ger mer motivation och effekt

En bra morot är att cykla med en pulsklocka, oavsett om du är nybörjare eller en mer erfaren cyklist. I din pulsklocka kan du se om din träning ligger i nivå med vad du vill uppnå, sätta upp målsättningar och effektivisera din träning. Att du dessutom kan se din förbränning gör det enklare att vet hur mycket du bör få i dig efter ett tufft pass och återhämta dig ordentligt.

Träna utan cykeln

Ovan har du fått pass på hur du kan träna med din cykel, nedan får du tips på hur du kan träna utan cykeln men för att blir bättre på cykeln. Perfekt när det inte är säsong eller för att variera sin träning, nyckeln till att lyckas och bli bättre. Tänk på att lägga störst fokus på det du vill bli bra på.

Styrkepass för cyklister

Kanske tränar du för ett cykellopp, vill cykla snabbare i din träning eller bli mer uthållig. Oavsett dina mål är kan du med rätt träning optimera dina prestationer på cykeln. Här får du ett gäng bra tips för att maximera din cykelpotential genom varierad träning. Träna benen, bål, balans, kondition och tips på annat du bör tänka på för att maximera dina möjligheter på cykelsadeln.

Starka ben

Varför är det viktigt med starka ben? Styrketräning för benen är något som är extremt viktigt att få om man vill bli snabbare och hålla sig skadefri på cykeln. Benen är cykelns motor. Här har ni 3 övningar som stärker våra ben och optimerar er cykling.

1. Knäböj med eller utan skivstång.
2. Raka marklyft med fokus på baksida lår.
3. Enbenta höftlyft med eller utan vikt.

Stark mage & core

En starkare bål innebär bättre komfort under cykelrundan och att du inte får lika ont i ryggslutet och sätet. För att orka sitta länge i rätt position så är denna muskelgrupp oerhört viktig.

1. Planka med rotation till sidoplanka.
2. Russian twist med eller utan vikt.
3. Armbåge till motsatt knä i situps-possition.

Balansträning

Att ha bra balans gör att du bättre kan manövrera cykeln och stå emot oväntade situationer. Och även när du tränar upp din balans så stärker du hela kroppen och blir stark i leder och ligament så din kropp klarar tyngre belastningar, tyngre utmaningar och orkar dra på mer under cykelrundan. Här är tre balans övningar jag själv gör för att både stärka upp min kropp och för att hjälpa min balans.

Draken

Bästa övningen, jag bara älskar den! Balans, styrka där man får hela kroppen att jobba. Dessutom, jag som gillar även löpning så är den grym även för löpare. Det du gör är att stå på ett ben lutar dig framåt samtidigt som du sträcker ut ena benet i luften. Spänn bålen, jobba med rak rygg och fäll så långt du kan utan att tappa balans.

Ståendes axelpress på ett ben

Här jobbar vi core, balans och axlar. Att vara stark i överkroppen är verkligen en bonus på cykeln. Då man sitter framåt lutad under en längre tid. Gör så här: Stå på ett ben. Benet du står på, motsatt arm pressar du med en hantel/kettlbell. Jobba lika många reps per sida.

Sidoplankan

Berömda plankan kan göras på massa olika sätt. Sidoplankan är en favorit! Vi stärker både inre och yttre magmuskulaturen, axlar och rygg. Ståendes på armbågen, lite lättare, eller på händer som är en tuffare nivå då vi utmanar balansen lite extra.

Konditionsträning

Att ha bra kondition säger sig självt när du ska ligga och mata mil efter mil på landsväg men är även viktigt i skog och mark. Ett högintensivt spinningpass, intervaller i löpspåret eller ett svettigt HIIT pass är tre riktigt bra sätt att få upp flåset och förbättra din kondition

Cykelintervaller

Jobba i 4 min på spinning cykel eller på din trainer. Där du cyklar på allt vad du kan jämnt tempo under 4 min här jobbar vi upp vår tröskel ordentligt :D Detta kommer att kännas och ska kännas riktigt utmanande. vila 1-2 min efter sedan upprepar du detta 3 gånger till, så totalt 4 varv.

Intervaller i löpspåret/bandet

Här vill vi leka med fart. 1 min maxfart, gå 30 sekunder, 1 min maxfart gå 30 sekunder x 10 varv 2 min maxfart, gå 30 sekunder, 2 min maxfart gå 30 sekunder x 5 varv 1 min maxfart, gå 30 sekunder, 1 min maxfart gå 30 sekunder x 10 varv.

HIIT

HIIT kombinerar två av de främsta faktorerna för förbättrad kondition; hög intensitet där du når din maximala syreupptagningsförmåga (VO2Max), samt korta intervaller där din kropp klarar av att hålla den höga frekvensen och på så vis utvecklas. Kombinera roliga styrke övningar med pulshöjande cardio övningar jobba ca 8 övningar 20-40 sekunder aktiv på övningarna, vila 10 sekunder x 3-4 varv.

Exempel på hiitövningar:

1. Burpees
2. Utfall
3. Knäböj
4. Plankan
5. Höga knän
6. Armhävningar
7. Jumping jacks
8. Sit ups

3 bra tips för cykelträning på vintern

Vintercyklandet har visserligen ökat i landet, men då handlar det främst om jobbpendlare. Många motionscyklister väljer däremot att ställa in cykeln och göra annat under träningsvintern. Det största felet många motionscyklister gör är att lägga ner cyklingen helt under vintern. Resultatet av det är att du istället får börja om din träning helt och hållet på våren, här tipsen för att hålla igång träningen under vintern.

Cykla inomhus

Det går jättebra att hålla igång cyklingen genom att träna spinning istället. Men se till att spinningpasset är cykelinriktat. Gärna med intervaller som är anpassade efter riktig cykling och wattmätare som håller koll på motståndet. Ett ”aerobicpass” på cykel gör dig inte till en bättre cyklist.

Träna styrka

Ett annat tips för den som helst håller sig inomhus under vintern är att gå all in för styrketräningen som maximerar dina resultat på cykeln. Här är ett gäng tips på styrketräning för cyklister som optimerar din cykling. 

Vintercykel

En del kör cyclocross på vintern, andra nöjer sig med en vanlig cityhybrid. Det viktigaste är att däcken är bredare och försedda med dubbar. Skärmar är viktiga för att minska vätan som stänker, och sist med inte minst – reflexer och cykellampor!

Cykeldatorn hjälper dig hitta rätt i cyklingen

Du som vill få ut mesta möjliga av din cykelträning har stor nytta av en smart cykeldator – både under och efter träningen, när den viktiga återhämtningen sker.

9 fördelar med cykeldator

Med hjälp av cykeldatorn kan du planera samt få exakt information om dina träningspass. Vilka funktioner du får beror på vilken cykeldator du väljer. Numera finns en rad olika märken och modeller på marknaden, från en lättanvänd variant för motionären till avancerade satellitstyrda minidatorer för tävlingscyklisten. Vi benar ut nyttan med några av de vanligaste funktionerna.

1. Träningsfeedback: Alla de olika funktionerna hos en cykeldator ger dig feedback på din träning. Sammantaget får du en tydlig bild av hur din kropp svarar på träningen, du kan jämföra olika pass och se hur du utvecklas som cyklist. Genom kontinuerlig uppföljning av de olika funktionerna kan du sätta personliga mål, definiera dina gränser och planera intensiteten utan att överbelasta kroppen.
2. Effektmätare: Funktionen mäter hur hårt du trycker på pedalerna gånger hur fort du trampar. Effekten i watt och ju högre effekt du producerar, desto mer presterar du. Den är ett effektivt verktyg vid intervallträning, tempoträning eller när du vill kunna hålla en jämn ansträngning under ett lopp, till exempel i en lång uppförsbacke. Genom att överföra effektdata från träning och tävling till en anpassad programvara kan du göra detaljerade analyser och få användbar information om styrkor, svagheter och hur du ska anpassa träningen.
3. Kaloriförbrukning: Det är helt enkelt vad det låter som, här beräknas antalet kalorier som du förbrukar under ett träningspass baserat på vikt, längd, ålder, kön, maxpuls, intensiteten och hur långt passet är. Det ger dig möjlighet att anpassa dina måltider så att du hela tiden får i dig tillräckligt mycket energi för att orka med din träning.
4. Återhämtningsstatus: Om du tränar du ofta, hårt och målmedvetet så vet du att återhämtning är en viktig del av resultaten. Genom att hålla en bra balans mellan träning och vila undviker du att under- eller överträna och får en gynnsam utveckling på sikt. Statusen visar tydligt hur du ska planera din träning för att få en god återhämtning.
5. GPS och kartor: De flesta cykeldatorer är i dag utrustade med GPS, en funktion som ger dig aktuell hastighet samt visar distans och rutt. Med en snabb satellitanslutning kan du även ladda ner kartdata under cykelturen. Fördelen är att du får viktig data samtidigt som du vet exakt var du är och aldrig behöver oroa dig för att inte hitta hem.
6. Barometer: Med en barometer får du information om aktuell höjd samt stignings- och fallmeter. Det finns även modeller med integrerad VAM, vilket innebär att stigningshastighet uppför visas i realtid.
7. Pulssensor: Pulsen är det mest tillförlitliga sättet att kolla formen och planera din träning för att öka kondition och uthållighet. Med pulssensorns hjälp kan du disponera dina krafter bättre och planera både träning och tävling på ett optimalt sätt.
8. Kadenssensor: En kadensmätare visar hur många pedalvarv du trampar per minut. Som nybörjarcyklist är det ofta vanligt att man cyklar för långsamt på en för hög växel. Det gör dig snabbt trött i musklerna och cyklingen känns tung. Då kan en kadensmätare hjälpa dig att hålla rätt varvtal och orka mer. Med en lättare växel och högre kadens blir cyklingen effektivare och du orkar både mer och längre sträckor. Riktmärket för en relativt låg kadens är 70 medan 80-85 kan anses som normal och 90-100 som hög kadens.
9. Hastighetssensor: Övervakar din hastighet och mäter dessutom antal varv och den totala sträckan. Vissa funktioner visar även lutning uppför/utför i sifferform, så att du kan anpassa din ansträngning utan att få för hög eller låg hastighet. Att hålla en jämn hastighet är inte minst viktigt vid tävling eller när man tränar i grupp för att undvika att man trampar in framförvarande cyklist.

Pulsklocka och cykeldator på Intersport

Om du vill ha en mer allsidig mätare för din träning är en pulsklocka att rekommendera eller att använda som ett komplement till cykeldatorn. I en pulsklocka kan du få mycket av informationen som nämns ovan fast i en klocka runt handleden. Perfekt om du även vill använda den för löpning eller simning eller om du har siktet inställt på ett triathlon. 

5 tips inför cykellopp

Nöjer du dig inte med träning på cykel? Idag finns det gott om olika cykellopp. Dessa lopp är olika utmanande, kan genomföras på många olika sätt och kräver olika sorters träning om man går ner på detaljnivå. Oavsett lopp, hur du väljer att lägga upp loppet, hur förberedd du är och vilken målsättningar du har finns det ett par bra träningsips. 

1. Fortsätt cykla fram till loppet: Tränar du ca 3-4 gånger i veckan eller mindre kan du utan problem fortsätta, även själva veckan du ska köra loppet - så länge du inte känner dig sliten i kroppen, då bör du kanske ta en extra vilodag. De sista dagarna gäller det att försöka sova ordentligt, inte slarva med maten och undvika stress. Tränar du mer än 5-6 gånger per vecka kan du med fördel träna ungefär lika mycket, men korta ner passen och gör dem lite lättare veckan innan start så du kommer pigg och igång men inte sliten till starten.
2. Testa utrustningen: Klassiskt tips men likväl väldigt viktigt att tänka på: Köp ingen ny cykel, nya skor eller nya cykelbyxor två dagar innan start för att belöna dig själv. Gör det efter genomfört lopp! Du vill genomföra loppet med utrustning du dels litar på och vet fungerar samt den utrustning din kropp är van vid. Att cykla 4-5h kanske i ett par helt nya skor med klossarna på lite annan plats än du har tränat med är en ordentlig påfrestning för kroppen och leder lätt till i bästa fall trötthet och obehag, i värsta fall till skador.
3. Testa energin: Här gäller samma som med utrustningen: du ska vara van vid den energi du ska använda. Tänker du stanna i depåerna och kanske ta en macka eller banan längs med vägen är det självklart inga problem och inget att fundera över - men ska du köra på hårdare och kanske inte stanna alls är det en lite annan historia. Testa gärna att göra ett genrep inför loppet med liknande förutsättningar. Kör ungefär lika långt och hårt. Ät och drick det du tänkt under loppet. På sätt kan du exempelvis upptäcka om din sportdryck och din mage inte kommer så bra överens, eller om dina bars är svåra att äta när du är ansträngd, och kan anpassa därefter. Kan du inte göra ett ordentligt genrep så testa i alla fall att äta och dricka ditt planerade energitillskott under en träning så du vet hur du reagerar på det.
4. Testa loppet: Här finns egentligen två varianter. För dig som siktar framförallt på att ta dig runt den valda distansen så innebär att "testa loppet" kanske i första hand att cykla ungefär lika långt som du ska cykla då, eller så nära den distansen du kan. Det är stor skillnad på att cykla 4 mil och 7 mil, så ju närmare den aktuella distansen du kört desto mer koll på vad som händer i din kropp får du. För dig som siktar på att putsa din tid eller kanske hänga med någon av de snabbare grupperna så är det alltid en stor fördel att kunna banprofilen och veta när och hur många tuffa partier det är samt hur de ser ut. Kanske är det tighta passager att ha koll på eller liknande. Att köra 140 km i ett sträck tar ju en stund så kanske funkar det bättre att köra halva loppet ena gången och andra halvan andra gången.
5. Sätt upp en plan: Hur snabbt ska du köra, ska du hänga på om det kommer snabbare grupper eller inte, ska du stanna och i så fall vid vilka depåer och hur länge? Ju mer detaljerad din plan är desto större chans har du att lyckas och ta dig i mål på din utsatta tid. Ha en plan B. Med stor sannolikhet kommer du inte följa din plan så var beredd på det och acceptera att saker kan hända utan att det är hela världen.

Börja cykelträningen på Intersport

Oavsett om du ska ge dig ut i skog och mark eller ta dig an mil efter mil på landsväg står vi redo att hjälpa dig. Vi har lång erfarenhet av cykel och vill ge dig råd och inspiration för att komma igång, hålla motivationen och utvecklas så mycket som möjligt. Om cykeln krånglar står vi också redo att hjälpa dig, i samtliga cykelbutiker erbjuder vi cykelservice.