Yogaövningar att göra hemma
Yoga är en skonsam träningsform som tränar både fysisk styrka, flexibilitet och mental kraft. Det som ofta skiljer yoga från andra träningsformer är att den inte är prestationsinriktad utan fokuserar på att stärka dig i både kropp och sinne.
Då du endast behöver din kropp och kanske något lite mjukare att vara på är flexibiliteten stor. Gör yoga hemma, på lunchrasten eller varför inte på stranden. Läs mer om vad yoga är bra för.
Yoga för nybörjare
Yoga är en träningsform där man hela tiden lyssnar till kroppen vilket minimerar risken för att skada sig. Den hjälper oss snarare att förebygga skador som vi riskerar att få av den stillasittandes vardag många av oss har, men också att rehabiliteras från skador vi eventuellt redan har fått. Testa på yoga och märk skillnaden, men ge det ett par gånger för at komma in i det.
Tips på yoga hemma
Inte alltid har man tid eller pengar att utför sina aktiviteter på gym, träningscenter eller liknande. Då är yoga perfekt med dess flexibilitet. Du behöver inte mer än en yogamatta, handduk eller gräsmatta!
- Solhälsningar
- Uppåtgående hund
- Happy baby pose
- Malasana
- Nedåtgående hund
- Trädet
- Barnet
Solhälsningar steg för steg
Gör en djup inandning och lugn utandning. Sträck armarna uppåt och öppna upp bröstkorgen. Rulla ner med armarna så långt ner du kommer, eventuellt med lätt böjda knän. Räta upp ryggen till ett vågrätt läge med händerna under dina knän. Gå eller hoppa ut med benen till en ”planka” och böj sakta armarna i en armhävningsposition. Sträck härifrån armarna och svanka med ryggen i sträckt position Gå med benen fram till händerna och låt ryggen sträcka åt andra hållet. Andas hela tiden djup och lugnt, in genom näsan och ut genom munnen.
Uppåtgående hund, hur gör man?
Uppåtgående hunden är en fölängning av kobran. Lägg dig på mage med handflatorna i brösthöjd och pressa sakta upp överkroppen med hjälp av armarna. När armarna är sträckta och ryggen i en kontrollerad svank kan du förlänga ryggraden ytterligare genom att blicka uppåt.
Hur gör man happy baby?
Lägg dig på rygg och dra upp knäna mot bröstkorgen. Armarna ska vara sträckta innanför knäskålarna. Håll tag om vänster stortå med vänster hand respektive höger stortå med höger hand, eller sätt händerna runt din hålfot om det känns bra, du kan även hålla om utsidan av foten. Du skapar här en rundad rygg som stretchar skönt. Rulla lätt rygraden i olika vinklar för att låta det dra ytterligare.
Hur gör man Malasana, yogans knäböj?
Stå med fötterna brett isär, bredare än axelbrett. Böj knäna och sjunk sakta ner med rumpan rakt ner mot golvet. Sätt handflatorna mot varandra framför bröstkorgen. Placera armbågarna på insidan av knäna, pressa armbågarna utåt för att stretcha på insidan av låren och ljumskarna.
Nedåtgående hund, hur gör man?
Ställ dig med fötterna axelbrett isär. Gå ner med händerna mot golvet och placera händerna ungefär en meter framför dig, eller så långt/nära så att du kommer ner med hela handflatorna och fotsulorna i golvet. Sänk överkroppen och låt benen och ryggen vara raka. Tryck hälarna mot golvet och axlar och skuldror från händerna och försök slappna av.
Hur gör man trädet i yoga?
Stå axelbrett med fötter och ben och placera handflatorna mot varandra framför bröstet. För upp det ena benet längs insidan av det andra benet, stanna där du känner dig bekväm. Antingen med foten precis under ljumsken, strax ovanför knät, på din vad eller vilandes mot golvet bredvid foten. Stanna i positionen i några minuter och andas djupt, byt sedan ben.
Barnets position i yoga, hur gör man?
Sitt på knä med rumpan mot hälarna och fotryggarna ner i golvet. Fäll överkroppen framåt med armarna framför dig så långt fram du kan, känns det bättre kan du även ha armarna längs med sidan av kroppen med handryggarna i golvet. Justera avståndet mellan dina knän så att det känns bekvämt. Vila pannan mot mattan, blunda och andas djupt. Denna position kan du alltid gå tillbaka till under yogasessionen om du behöver en stunds vila.
Varför är yoga bra?
Komplettera din träning med yoga och bli starkare, smidigare och mer medveten. Yoga har de senaste åren blivit allt mer populärt och är en träningsform som passar alla oavsett konditionsnivå och ålder och som passar bra att kombinera med andra träningsformer. Yogan är inte till för att trötta ut dig eller ta energi från din egentliga träning, snarare tvärtom. Yogan ska användas för att komplettera och förstärka de positiva effekterna av din idrott. Vi lever i en stressig vardag där vi utsätts för stor press och matas med intryck varje dag, därför bli yogan än mer viktig och en stor hjälp. Genom att fokusera på andningen samtidigt som du står i olika positioner hittar du en balans mellan kropp och själ. Du kommer dessutom ner i varv samtidigt som du utmanar styrkan i kroppen. Den ger dig helt enkelt verktyg för att kontrollera stress och lär dig att hantera den i din vardag.
Är du ute efter mer klassisk yoga kan du läsa om vad som är skillnaden på olika yogaformer här.
Fördelar med yoga
Yogans alla fördelar talas det ofta och mycket om. Men vad är det egentligen som är så bra med yoga? Vilka är de positiva effekterna? Monika Björn, yogainstruktör och entreprenör inom träning och hälsa, har många svar på den frågan, bland annat menar hon att yogan bidrar till:
- Förbättrad flexibilitet och mobilitet
- Ökad bålstabilitet och bålkontroll
- Bättre hållning
- Bättre balans och koordination
- Mer medveten andning
- Förbättrad sömn
- Minskad stress
Minskar stress
Hemligheten är att meditation och yoga reducerar stress, vilket i sin tur gynnar hälsan och därmed också behovet av medicinsk vård. ”Hälsa solen” (solhälsningen som du kan läsa mer om längre ner) är en serie yoga-rörelser som hör till exemplen på hur andning, muskelstyrka och vighet minskar risken för det vardagsjäktande som ökar våra stresshormoner och som får våra hjärtan att rusa.
Tuff fysisk träning har givna fördelar. Det vet vi alla. Men i kombination med yoga får du alltså det bästa av två hälsovärldar! Inspireras av 7 yogaövningar att göra hemma, oavsett din nivå.
Gör dig friskare
Jodå, avslappningsträning som yoga gör dig friskare! En forskningsrapport från Massachusetts General Hospital visar att patienterna som genomgick ”relaxation response training” nära nog halverade sitt behov av sjukvård. De data som analyserats bygger på 4 400 patienter. Ett år efter avslappningsträningen hade deras antal besök hos läkare och provtagningslabb gått ned med i genomsnitt 43 procent. Under samma period förändrades i princip ingenting för de 13 000 jämförbara patienterna som enbart fick traditionell vård.
Styrka och flexibilitet
Yoga har funnits i tusentals år men det är först de senaste åren som det har blivit allt mer populärt som träningsform. Det är en träning som är bra för att slappna av, sträcka ut muskler, stretcha och stärka sinnet. Att kombinera yoga med din övriga träning kan även hjälpa dig att bli starkare, smidigare och mer flexibel.
Precis som i de flesta sporter och träningsformer finns det olika svårighetsgrader och likaså med yoga. Du kan även få hjälp av olika redskap, några för att utmana dig extra, andra för att ge lite hjälp på traven.
Yogaredskap
Fördelarna med lågintensiv träning
Om du redan är i god fysisk form kan det också löna sig att träna lågintensivt, det hjälper nämligen kroppen att återhämta sig dagen efter ett högintensivt pass. Variation är alltid bra för att minska risken att överanstränga dig. Lågintensiv träning är när du tränar och ligger på ungefär 60 procent av din maxpuls. Du blir alltså inte helt slut och kan träna längre pass. Genom lågintensiv träning förbättrar du din allmänhälsa, återhämtar dig fortare och återgår till normal status snabbare.
Överansträngning bryter ner träningen
Fysisk träning stärker kropp och sinne. Och för att nå resultat krävs en balans mellan aktivitet, näring och återhämtning. Ibland tappar vi balansen och riskerar att träna för mycket. Psyke och fysik är tätt ihopkopplat och träning piggar ofta upp när vi mår dåligt. Men det kan gå över styr. Om träningen är för hård och återhämtningen inte tillräckligt lång finns det en risk för överträning. Överträning innebär att kroppen gör mer än den klarar av och bryts ner av prestationen.
Sju tecken på överträning
För att undvika överträning är det viktigt att lyssna på sina varningssignaler och våga vila. Men varningssignalerna kommer ofta smygande och kan vara svåra att upptäcka. Här är sju tecken att vara uppmärksam på för dig och personerna i din närhet.
- Ihållande träningsvärk
Musklerna bryts ner av träning, när kroppen vilar byggs de upp igen och blir då starkare än innan träningspasset. När kroppen inte får sin återhämtning kan musklerna inte byggas upp. Resultatet blir en ovanligt lång och seg träningsvärk. - Höjd vilopuls
En vilopuls som ligger fem – tio slag över det normala, är tecken på att kroppen är stressad eller har en infektion. Då bör träning undvikas. - Ökad infektionskänslighet
När en person hamnar i obalans så påverkas hela kroppen, även immunförsvaret. Detta leder till en ökad risk för infektioner och ett vanligt tecken är att ofta drabbas av endagarsförkylningar. - Försämrad aptit/viktminskning
Att få en minskad aptit och/eller gå ner i muskelvikt är vanliga tecken på överträning. Den övertränade kan dock tolka viktminskningen som ett tecken på för lite träning och höja intensiteten ännu mer. - Depression, håglöshet och trötthet
När kroppen inte får vila tillräckligt, reagerar hjärnan med att minska produktionen av serotonin, vilket skapar en känsla av håglöshet och depression. Det är också vanligt att uppleva sömnproblem så som svårigheter att somna, vakna utan att vara utvilad eller känna en konstant trötthet. - Ökad stresskänslighet och humörsvängningar
Svårare att hantera stress, koncentrationssvårigheter, sämre självförtroende och en ojämn blodsockernivå som skapar plötsliga humörsvängningar, är symptom på att kroppen är ur balans och inte får den återhämtning som den behöver. - Andra fysiska symptom
Ökad urinproduktion, muskelstelhet, yrsel och värk i muskler, leder och huvud är tecken att ta allvarligt på.
Yogaoutfits och redskap på Intersport
Det fina med yoga är att du knappt behöver någon utrustning alls. Yogamatta finns ofta på yogastudion, du gör yoga barfota och kan i princip ha vilka sköna kläder som inte begränsar din rörelse som helst. Vill du dock ta det ytterligare ett steg, kanske göra yoga hemma eller på semestern kan en egen matta vara ett bra köp. Och vill du känna dig lite extra snygg under passet finns det många snygga yogakläder att hämta inspiration från.