Ny träning och tips för att börja träna

Tips för att börja träna, tycka det är kul att träna och skapa en långsiktig träningsplan.

Börja träna!

Tips för att komma igång med träningen, nya inspirerande träningsformer, vilken tid på dygnet du ska träna efter dina målsättningar och tips på olika träningsprogram.

Tips för att komma igång med träningen

Kanske har du nu tid och behov mer än någonsin att kicka igång träningen. Att gå ut för hårt och göra allt på samma gång är ingen bra idé, risken att allt går åt skogen är stor. Snabbt är du tillbaka i gamla mönster och rutiner och är kanske mer missnöjd med dig själv. Hur ska man då bära sig åt för att skapa en långsiktig och hållbar träningsplan? Nedan följer våra sju tips som gör det lite enklare att börja träna.

Kom ihåg att all träning är bättre än ingen träning alls. Ha inte för höga krav, var snäll mot dig själv och du får en så mycket mer hållbar livsstil. Skulle du trilla dit, missa ett träningspass eller gå loss på onyttig mat hela helgen gör inte det så mycket. Ta små steg tillbaka in i rutinerna och kom ihåg varför du startade.

1. Hemmaträning på träningsmaskin: Det första många gör när det är dags att kicka igång träningen igen är att köpa ett helårs gymkort för väldigt mycket pengar. Vad händer om du lägger pengarna på en träningsmaskin istället? Kanske kan du köra 10 minuter på crosstrainern varje morgon, kolla ett serieavsnitt på motionscykeln eller springa på löpbandet en kvart innan varje gång du ändå ska ta en dusch. Eller varför inte bygga ditt eget hemmagym?
2. Träna med barnen eller en kompis: Att träna tillsammans med någon eller några är ofta ett bra knep för att få träningen att bli av. Då har ni bokat upp en tid, ni kan sporra varandra och det blir dessutom så mycket roligare. Gör en hinderbana med barnen, ta lunchpromenader med en kollega, boka ett löplopp med din partner eller testa padel med en vän.
3. Gör ett rimligt träningsprogram: Det som du inte planerar in blir ofta inte av, gör ett träningsprogram! Lägg träning, kost och nya rutiner på en rimlig nivå så ska du se att det blir lättare att hålla planerna du satt upp. Och när du lyckas, den känslan är härlig och en riktigt bra morot till att fortsätta och kanske lägga till något. Men vad är då en rimlig målsättning? Givetvis beror det på din erfarenhet, dina förutsättningar i dagsläget och hur mycket tid du har möjlighet eller lust att lägga ner. Om du lägger träningen på en rimlig nivå är det endast upp till dig att fullfölja planen och inte ge vika. De inplanerade träningstillfällen ska bara göras. Packa väskan kvällen innan, lägg fram träningskläderna eller boka in ett träningspass som är svårt att avboka.
4. Prata om din träning: Även om det kan vara jobbigt med folk som tjatar allt för mycket om träning, personbästa och planerade lopp finns det fördelar med att dela med sig lite. Ett bra tips är nämligen att informera andra om hur du tänkt träna. Har du sagt till en arbetskamrat att du ska träna på lunchen eller till en vän att du kommer på besök först efter spinningen är det svårare att strunta i det.
5. Ny, rolig träning: Många är väldigt inrutade i vad som faktiskt är träning och vad som inte är det. Du behöver inte springa milen eller lyfta en massa tunga vikter för att det ska räknas. Att få upp pulsen och röra på sig är ofta det som krävs, och ibland knappt det. Det kan handla om att få ur aggressioner på boxningssäcken, börja simma, testa på klättring eller dansa dig svettig hemma i köket. Eller något helt annat.
6. Skriv träningsdagbok: Sätt upp konkreta målsättningar. Att vara mindre trött, orka bära barn eller matkassar längre eller lättare eller den klassiska att gå ner i vikt. Oavsett vilket ditt mål är kan reflektion och utvärdering få dig att stanna upp emellanåt. Sätt upp delmål och identifiera hur långt du har kommit. Ett bra tips är att börja skriva träningsdagbok, då är det enkelt att se din personliga utveckling. Kanske var något du tycker är en självklarhet idag väldigt jobbigt i början?
7. Belöning: Att hitta saker som motiverar dig är en bra förutsättning för att lyckas. När motivationen tryter är det lätt att allt raserar, det är då du ska plocka fram din belöning. Kanske är det mentalt, en känsla du saknar eller en målsättning om piggare vardag. Kanske blir du motiverad av fysiska ting, stort och smått. Kanske stegvis? En god, lite för dyr, smoothie på gymmet efter en vecka, nya skor efter en månad och en härlig massage efter tre månader nya. Sätt upp grejer som passar dig och rucka inte på dem, åt något håll.
8. Motivation: Hitta något som motiverar dig att kicka igång. Kanske en finurlig app på telefonen, en motiverande träningsbok med tips på såväl träning som recept, en pulsklocka som ger personliga träningsupplägg och möjliggör roliga målsättningar att följa, ett nytt kul träningsredskap eller träningsmaskin eller nya, snygga träningskläder. De som säger att en inte kan köpa sig till träningsmotivation har kanske inte testa?

Nya träningsformer

För många innebär nysäsong även nystart och suget efter nya träningsformer är stort. För att inspirera dig till riktigt mycket rörelse, hälsosamma långsiktiga rutiner och att våga testa massa ny rolig träning har vi här listat tio favorit du kanske inte testat förut.

• Boxning: Aggressioner som måste ut, en ordentlig genomkörare efter en stressig jobbdag eller bara på jakt efter ett riktigt svettigt träningspass. Du borde testa boxning. Testa på att jamma lite mot en säck på gymmet, anmäl dig till en boxklass för nybörjare eller investera i en boxningssäck att ha i källaren för att köra en snabb och effektiv sektion hemma.
• Padel: Padel hit och padel dit – en stor snackis som lett både till långa väntetider på banor och plötsliga total-nördar. Den som testat har mest troligt redan efter ett par gånger förstått tjusningen och är helt med på denna totala hype medan de som ännu inte provat har svårt att förstå vad som gör alla så extremt frälsta- Till er säger vi bara en sak: testa så märker du! Mer inspiration: 5 anledningar att testa padel!
• Downhill: Cykla landsväg i all ära, men det är ju inte träningsformen för den rastlöse direkt. Downhill däremot, här händer det grejer. Ojämn mark och grov terräng som ger både muskler och balans en ordentlig utmaning. Att du dessutom kan komma upp i en väldig fart och får ett ordentligt adrenalinpåslag gör längtan efter att hoppa upp på moutaincbikecykeln nästa gång stor (så fort den värsta träningsvärken släppt).
• Klättring: Allt fler har fått upp ögonen för klättring, vi förstår verkligen varför. Har du inte testat – gör det. Klurigheten, adrenalinruset och att du i början snabbt gör stora framsteg och avancera gör klättring till en rolig träningsform med stor variation som tränar hela kroppen. Det är smart att testa de första gångerna inomhus och under kontrollerade former, säkerheten går först, för att därefter kunna testa att ta dig an klättringen utomhus.
• Fäktning: Som träningsform sätts din smidighet, reaktionsförmåga och uthållighetsstyrka på prov – helt enkelt träning både för hjärta och hjärna. I flera städer finns möjligheten att träna fäktning både på nybörjarnivå och fortsättningskurser. En garde!
• Ridning: Underbart att kombinera frisk luft utomhus och vackra naturupplever med bra balans- och styrketräning och god bålstabilitet. Träningsvärk dagen efter är en garanti! Dessutom har ridning och samspelet med hästen många positiva effekter på den mentala hälsan. Forskning visar på effekter som liknar effekterna av meditation och flera rogivande stressreducerande effekter kan ses av ridning
• Curling: Curling är för många en typisk tv-sport, väldigt svåra regler och väldigt spännande! Dock ser det ofta väldigt mycke lättare ut på tv än vad det är när du själv ger dig ut på isen. Men ge det ett försök! Curling är bra träning för armarna när du borstar och benen när du stöter iväg stenen. Dessutom ges god gemenskap och sammarbet sträning och sporten är riktigt kul, ännu roligare efter att du testat et par gånger och kommit in i lite teknik och regler.
• Yoga: Inför mer återhämtning, en miljö att ladda batterierna och mer tid för reflektion. Inför mer yoga. Kickstarta med korta sektioner hemma varje dag i sju eller 30 dagar (vad som passar just dig) och utvärdera efter det. Förutom din mentala hälsa och positiva effekter på din sömn och stresshantering får du en ordentlig dos kroppskontroll, rörlighetsträning och smidighet på köpet. Här kan du inspireras och få tips om du vill göra yoga hemma.
• Dans: Kanske letar du efter träningsformen som går av bara farten, är kul och inte känns som träning? Kanske letar du efter dans! Kör ett danspass hemma framför tv, gå på en zumbaklass eller gå loss totalt hemma med fridans till dina favoritlåtar. Visste du att du förutom konditionsträning och ökad förbränning även får bättre koordinationsförmåga och stresshantering. Forskning visar även att dans kan ha ångestdämpande effekter, lindrar smärta, ökar livsenergi och kreativitet och sist men inte minst gör dig gladare.
• Orientering: Blir du för rastlös av löpning? Vill du att det ska hända något mer och kanske använda huvudet lite samtidigt som du springer? En ordentlig nostalgitripp tillbaka till skolidrotten är givet när du testar på orientering i vuxen ålder. Kanske var du inte överförtjust i orienteringslektionerna i skolan, ge det en ny chans. Orientering är kul och utmanande och ger både kroppen och knoppen en genomkörare i kombination med otroliga naturupplevelser.

Välj bästa tiden för träning

Att prioritera tid till träning är ett populärt samtalsämne som såväl kan motivera som att ge huvudbry. Det är inte alltid lika enkelt i praktiken som det är i teorin. När det väl är dags är frågan vilken tid det egentligen är bäst att träningen? Vilken tid på dygnet är det mest effektivt att träna? Morgon, middag eller kväll? Finns det tider på dygnet då träning är extra effektiv när man vill bränna fett, orka lyfta mer eller hitta balans? Frågorna är många, här reder vi ut dem och ger dig svar på bästa träningstiden.

Det första vi måste få svar på för att reda ut när det är som bäst att träna är vad du har för mål med träningen? Det kan spela roll i ditt upplägg av träning och vilken tid på dygnet du väljer att träna. Vi har listat bästa tiden för träning beroende vad du vill uppnå, vem du är som person och hur din vardag ser ut.

• Den som vill bli stark: För den som vill lyfta tyngre, göra fler repetitioner och orkar mer, när bör hen träna? På eftermiddagen. Detta då styrketräning har visat sig vara mest resultatgivande mellan 14.00 och klockan 18.00. Så, om du främst tränar för att bygga muskler kanske du undrar hur det kan komma sig? Enligt forskning omskriven i tidskriften Chronobiology International kom de fram till att enzymaktiviteten och muskelfunktionen var som bäst under eftermiddagen. Kanske är detta därför en idealisk tid på dagen att köra lite extra. Bara den som provar vet!
• Den som vill gå ner i vikt: För den som vill gå ner i vikt är det träning på morgonen som rekommenderas då dagens första timmar ses som en idealisk träningstid för viktnedgång. Det hävdas att förbränningen går igång med mer kraft om du tränar tidigt. Annan forskning visar att ämnesomsättningen och förbränningen är bättre på morgonen och kan göra så att du förbränner mer fett desto tidigare du tränar. Om detta till 100% stämmer eller om det snarare handlar om att träningen faktiskt blir gjord om du gör den på morgonen, och att det är det som får dig att gå ner i vikt, låter vi vara osagt.
• Den som söker balans: Inte nog med att yoga och andra meditativa och lågintensiva träningsformer på morgonen ger en fantastisk start på dagen. Det anses också vara ett faktum att mer tekniskt avancerad träning, till exempel balans och tricks, är bäst att göra på morgonen. Den här typen av träning ger dig även ökat fokus under resterande delen av dagen. Du får chans och tid att landa i dig själv innan dagen drar igång och du tar med dig ett lugn och energin i allt du tar dig an.
• Den med dålig karaktär: Forskning visar att de som utfört en fysisk aktivitet under 45 minuter på morgonen blir betydligt mindre distraherade av mat som de annars brukar frestas av. Dessutom håller man sig då även betydligt mer fysiskt aktiva under resten av dagen, visar en engelsk studie om medicin och forskning inom sport och hälsa. Så med den extra energin som tillkommer efter morgonträningen minskar suget efter onyttigheter. Vi tänker också att en god start på dagen gör att du är extra motiverad för hälsosamma val under hela dagen, perfekt för den med sämre karaktär.
• Den som ofta prioriterar bort träningen: För den som ofta skjuter upp träningen, prioriterar bort den eller har oändligt med ursäkter ju längre dagen går, när ska den träna? För att få träningen gjord med störst säkerhet är det bra att kunna stryka träningen från dagens to do lista redan på morgonen. Detta då det finns så mycket annat som kan dyka upp under dagen och störa ditt planerade träningspass, ett träningspass som blir av ger alltid bättre effekt än de som av olika anledningar undviks.
• Den som vill börja träna: Om du ska börja träna mer seriöst och regelbundet är det om vi ska vara ärliga kanske inte det bästa sättet att starta dagen. Ofta innebär det att du behöver gå upp en bra stund tidigare på morgonen och inte nog med att träningen kan kännas jobbig i början blir detta alltså en extra del. Försök istället planera in träningen med en kollega på lunchen eller med en kompis efter jobbet. Tänk på att få i dig lite energi cirka en timme innan och planera väl med packad träningsväska.

Tips på träningsprogram

Att börja med ett träningsprogram är en god idé för att få lite ny motivation i träningen, nå nya mål eller helt enkelt komma igång med träningen och få lite disciplin - det svåraste med ett träningsprogram kan faktiskt vara att hålla det. Om du skapar ett program själv eller med hjälp av någon är upp till din kunskap och ambitionsnivå. Du kan också hitta communities inom löpning eller någon viss träningsform och få tips och kunskap av likasinnade.

Styrketräningsprogram

Att bygga muskler, få mer synliga muskler eller bli starkare i en viss muskelgrupp - anledningarna att gå på ett styrketräningsprogram kan vara många och varierar givetvis från person till person. Med hjälp av en PT, instruktör eller coach kan du få hjälp att skapa ett program för att nå just dina mål.

Nybörjare, träningsprogram

Den som är nybörjare inom träning kan av säkerhetsaspekt eller deciplinära anledningar vara i behov av ett träningsprogram. Många gym ger möjligheten att träffa en PT som kan göra upp ett program anpassat efter dina mål och din nivå. Perfekt start för dig som är nybörjare!

Träningsprogram inom funktionell träning

Ett träningsprogram inom konceptet funktionell träning är en god idé för dig som eftersöker resultat som gör dig stark för din vardag. Det handlar inte om styrketräning av en specifikmuskel utan mer ett stärkande flöde. Istället för att träna en muskelgrupp gör du övningar som kopplar in fler muskler samtidigt. Du tränar styrketräning i rörelse och kombinerar detta med rörelseträning, koordination, motorik och balans på samma gång.

Senior, träningsprogram

För den som är äldre är träning mycket viktig och ett väl utformat träningsprogram ger dig förutsättningarna att ha koll på vad som är bra träning för seniorer. Det kan t.ex. handla om att få kontinuitet i träningen, stärka vissa muskelgrupper eller hitta en bra variation för att täcka behovet av din träning.

Träningsprogram inom löpning

Står du och stampar i din utveckling inom löpning eller har du anmält dig till ett lopp? Ett träningsprogram inom löpning ger verkligen en ny boost i motivationen och kan ge oanade resultat. Ta dig en funderare över om det är tempot, distansen, uthålligheten eller något annat som är ditt mål med löpningen och skapa ett träningsprogram efter det. Många löpband och pulsklockor är integrerade med olika upplägg som du kan lägga in i ditt träningsprogram. Pulsklockan kan ofta även ge dig notiser och tips för att fullfölja träningsprogrammet.

Utmaning! 30 dagar träning

När du väl kommit igång med träningen och vill ha lite variation kan en kul utmaning vara att gå loss med någon typ av träning varje dag i 30 dagar. Utmana en kompis och KÖR!

1. Träna på bryggan och bada efteråt.
2. Spela brännboll.
3. Kör ett träningspass på sandstranden.
4. Ta cykeln till affären.
5. Cirkelträning i trädgården.
6. Spela beachvolleyboll.
7. Cykla ditt snabbaste till havet så du kommer upp i puls.
8. Gör totalt 100 armhävningar
9. Spring runt en sjö.
10. Straffkubb där de som träffar en kubb får avgöra träningsstraffet för de andra.
11. Kör backintervaller i sanddynor.
12. Simma ett par längder eller en utsatt tid i sjön. 
13. Klipp gräset med utfallssteg.
14. Sök upp ett yogapass online och genomför det.
15. Stå i plankan totalt 5 minuter.
16. Hoppa studsmatta med barnen.
17. Testa på att surfa eller suppa (Stand Up Paddleboard).
18. Gör ett HIITpass med fokus på benen.
19. Borsta tänderna i jägarvila morgon och kväll.
20. Spring 1 km det snabbaste du kan.
21. Använd barnen som vikter eller träna med dem på ryggen.
22. Hoppa hopprep 10 minuter.
23. Ta en lång skogspromenad.
24. Kör en padelmatch.
25. Gör en hinderbana.
26. Gör totalt 200 squatjumps.
27. Jogga på sandstranden.
28. Anordna en fotbollsturnering med gemensam grill efteråt.
29. Spela strandtennis.
30. Testa på klättring.

Vilken träningsform passar mig?

En vanlig fråga många ställer sig och inte helt lätt att svara på. Lika tråkigt att inte hitta den där träningsformen som passar precist lika kul är det när allt faller på plats. Genom att testa nytt, våga ge varje ny träningsform ett par chanser är två smarta tips. För mer råd och hjälp kring träning och allt som hör därtill med träningskläder, träningsskor och träningsredskap finns vi på Intersport här för dig. Vi hjälper dig!