Bästa träningsredskapen hemma
Träna hemma så kan du spara både tid och pengar. Här är våra bästa träningsredskap som tar träningen till nästa nivå och tips på hur du kan använda dem.
Vikter för träning
Mängder av olika typer av styrketräning går precis lika bra att utöva hemma som på gymmet. Det gäller bara att hitta din typ av styrketräning hemma!
Tre övningar med vikter
- Bicepscurl med hantlar: Med en hantel i varje hand och handflatorna uppåt håller du armbågarna nära sidorna. För sedan händerna upp och ner mot axlarna och nästan hela vägen ner till höften igen. Du kan även göra små små pulserande rörelser i cirka 90 grader vinkel.
- Tricepspress: Håll en viktskiva eller tyngre hantel i båda händerna bakom ryggen, höj och sänk vikten bakom huvudet med armbågarna tätt mot tinningarna.
- Axelpressar med vikter: Håll en hantel i varje hand och håll dem med handflatorna framåt. Lyft sedan armarna och pressa vikterna uppåt tills raka armar och sänk sedan igen.
Träningsband
Att träna med gummiband är en effektiv metod för både styrketräning, rörlighetsträning och faktiskt även konditionsträning. Träningsbandet är ett redskap för funktionell träning och är vanligt förekommande i pass på gym och träningsanläggningar. Gummibanden passar särskilt bra till uppvärmning, återhämtning och stretching och finns i olika styvhet och olika längder för att passa just dina övningar och styrkekapacitet.
5 övningar med gummiband
- Placera gummibandet runt dina vader och ställ dig höftbrett isär med ordentligt böjda ben. Ta så stora kliv utåt så att avståndet mellan fötterna ökar och gå därefter långsamt tillbaka med fötterna. Upprepa rörelsen i valfritt tempo.
- Sätt dig ner med raka ben rakt framför dig på golvet. Placera träningsbandet runt fötterna och håll i bandets andra sida med händerna. Dra armarna bakåt tills att händerna är intill midjan och släpp sakta tillbaka igen. Du tränar här både skulderblad, axlar och triceps i en och samma övning.
- Stå höftbrett isär med träningsbandet runt dina vader, dra ena benet sakta bakåt utan att luta överkroppen och spänn rumpan innan du sakta drar benet tillbaka. Upprepa till du är riktigt trött i sätesmuskeln och byt därefter ben och gör lika många. Testa även att istället för bakåt dra benet ut mot sidan.
- Placera gummibandet precis ovanför dina knän och lägg dig på sidan med knäna i nittio grader på golvet. Lyft det översta knät sakta tills det tar emot och knip med sätesmuskeln. Släpp sakta tillbaka benet och upprepa. Vänd dig därefter och gör samma sak på andra sidan.
- Ställ dig i planka med gummibandet vid dina anklar. Kliv ut med en fot i taget eller utmana dig själv ytterligare genom att hoppa ut med båda benen samtidigt. Ba träning för rumpa och mage och samtidigt en härlig pulshöjare.
Kettlebell
Kettlebell är träningsredskapet som har blivit allt mer populärt de senaste åren och som nu syns på i princip alla gym. Vill du träna med kettlebell kan du göra många olika övningar och träna både ben, armar och rygg med mera.
Fem övningar med kettlebell
- Kettlebellsvingar gör du genom att ställa dig brett med lätt böjda knän och greppa handtaget. Svinga kettlebellen mellan benen och skicka den med kraft till brösthöjd och spänn till rumpan på toppen. Upprepa i tills du inte orkar fler.
- Lyft din vikt mellan benen och rulla bak axlarna Gör djupa långsamma squats eller avancera med knäböj med ett avslutande hopp.
- Placera en kettlebell framför dig och ställ dig höftbrett isär. Utför först en knäböj för att hämta vikten och lyft den med ena armen rakt upp i luften. Låt den sakta gå samma väg tillbaka ner i marken och gör vartannat lyft med respektive arm.
- Håll en kettlebell vid sidan av kroppen i din ena hand. Tippa överkroppen med spänd core och känn hur det svider i sidan av magen. Byt hand och gör lika många på andra sidan.
- Att göra rodd med en kettlebell ger en fördel då du tvingas hålla händerna tätt ihop och kommer åt andra muskler än med ett bredare grepp. Tänk på att spänna åt skulderbladen ordentligt i varje lyft och spänna coren för att undvika ryggont.
Yogamatta
En yogamatta är alla yogalovers bästa vän. Enkel att ha med sig och rulla ut på semestern, i vardagsrummet eller på strandpromenaden. Yogamatta ger bra grepp för fötterna och ligger stabilt mot golvet, och är dessutom skön att ligga på när du ska stretcha eller stå statiskt med till exempel ett knä i marken under en längre tid. Det finns yogamattor i roliga mönster och färger och flera olika material, allt från plast till yogamatta i naturgummi. Yogamatten är även skön efter ett träningspass för stretching eller meditation.
Träna hemma på yogamattan
Det är inte bara för utövande av stretch, meditation och olika typer av yogapositioner yogamattan är användbar. Den är även perfekt för din hemmaträning eller utomhusträning. Ett mjukare underlag för underarmarna när du ska stå i plankan, skönare för knäna när du gör armhävningar på knä eller att ligga på när du gör situps. Så plocka fram yogamattan även när du ska träna hemma eller ta med den ut och träna i naturen.
Gymboll
Gymbollen, eller pilatesbollen som den också kallas, är det ultimata träningsredskapet för styrka, balans och bålstabilitet. Med den kan du träna mångsidigt och effektivisera core-träningen.
Ett ytterligare bra tips är att sitta på pilatesbollen framför skrivbordet. Du övar upp din hållning och får bra träning för mage och rygg, att det dessutom är kul att studsa lite emellanåt är bara en bonus.
Storlek pilatesboll
Det kan vara klurigt att veta vilken storlek som passa bäst, vi hjälper dig med storleksrekommendationer för din pilatesboll.
| Din längd | Omkrets, boll |
|---|---|
| 160-170 cm | 65 cm |
| 170-180 cm | 75 cm |
| 180-190 cm | 85 cm |
Fem övningar med pilatesboll
- Ligg med ryggen på pilatesbollen och placera fötterna högt på en vägg så att du får en vinkel om cirka 90 grader i knäna. Lyft härifrån överkroppen i små situps.
- Placera nedre delen av magen på bollen och ha fötterna i som lätt stöd. Placera händerna vid öronen med armbågarna pekandes utåt och lyft lätt på övre delen av ryggen. Spänn hela tiden magen för att undvika överbelastning i ryggen.
- Stå med armarna under axlarna och smalbenen på bollen i en upphöjd plankposition. Rulla bollen längst benen genom att böja benen och dra dem mot magen, vänd när bollen nått magen och börja om. Avancera övningen och rulla bollen med enbart ett ben och låt det andra balansera i luften.
- Att göra armhävningar med händerna på pilatesbollen ger en extra dimension och träning när du även måste hålla balansen. Stå på knä eller tå och behåll en rak hållning.
- Ställ dig i en sidoplanka med ena underarmen på bollen. För att stabilisera övningen kan du placera fötterna med stöd mot en vägg. Lyft därefter höften, som är i linje med fötter och axel, i en liten rörelse upp och ner.
Foam roller
Massageroller eller massagerulle kan användas både som uppvärmning och nedvarvning i samband med din träning. Den kan förebygga framtida skador och komplettera högintensiv träning.
Du har säkert sett den i redskapshyllan på gymmet och undrat vad det är för något och hur den kan användas. En ofta färgglad cylinder i skummaterial med en slät eller räfflad yta. Svaret är: en foam roller!
Massage foam roller
Foam rollern är ett redskap som används som ett komplement till träningen och kan användas på flera olika sätt. Den masserar och stretchar ut muskler och senor och lindrar muskelspänningar. Genom att lägga kroppstyngden på foam rollern manglas musklerna och mjukar upp muskler, bindväv och ligament. Foam rollern kan användas för att värma upp muskeln innan träning eller för att påskynda återhämtning efter träning, lindra träningsvärk eller som redskap för bål- och balansträning.
Som nybörjare kan foam rolling upplevas som smärtsamt i början eftersom man spänner sig när man har ont. Börja med att slappna av och rulla på den ömma punkten långsamt fram och tillbaka, efter cirka 30 sekunder släpper spänningen i muskeln.
Hemmagym från Intersport
På Intersport hittar du samtliga redskap ovan och en massa annat kul. Vi har även en massa träningsmaskiner för att bygga ditt eget hemmagym. Behöver du dessutom komplettera med träningskläder eller träningsskor för ditt hemmapasss hittar du såklart även det både i butik och på intersport.se