Kan man träna med förkylning?

Träna med hosta, halsont och förkylning?

I januari och februari när det är som mest folk på gymmen och motivationen är som störst att börja träna känns det som att sjukdomarna avlöser varandra. Oavsett om du tränar regelbundet eller om du precis kommit igång med din träning kan en förkylning vara såväl frustrerande som förödande. Både för träningsresultaten och för tålamodet.

Träna när du är sjuk

Oavsett hur stressad du blir av att inte kunna träna är det värt att avstå ett par pass när du är sjuk. Att träna när du är sjuk kan få förödande konsekvenser om du har riktigt otur. Det är då än viktigare än vanligt att lyssna på kroppen och känna efter vad du klarar av gällande träning och hur kroppen reagerar på ansträngningen.

Högintensiv träning så att du blir mycket andfådd är inte att rekommendera om du är krasslig och har du ont i halsen, hosta eller feber över 38 grader, bör du inte träna alls. Har du enbart snuva eller nyser ofta och inte känner övriga sjukdomssymptom är det oftast ofarligt att träna.

Träna bort förkylning

Att försöka ”träna bort en förkylning” är ingen bra idé. Tänk också på att det i början av en förkylning du ska undvika träningen i högsta grad. Att träna då kan göra att infektionen försämras och att du blir mer sjuk än vad du blivit om du avvaktat. Vilar du de första dagarna kanske inte infektionen blir lika illa och du kan snart knyta på dig dina löparskor eller svettas på gymmet igen.

Vad kan man träna under en förkylning?

När du är sjuk i feber och förkylning finns ofta inte krafterna att träna och att vila är det enda du orkar med. Och att vila är precis det du ska göra då. Efter ett par dagar när du börjar känna dig piggare eller om du inte har ont i halsen, hosta eller har feber kan du träna efter förmåga. Känn efter och lyssna på kroppen. Kanske är nu ett bra tillfälle träna igen utan att bli allt för andfådd, en promenad, styrketräning, coreträning eller rörlighetsträning är bra val.

Känn efter hur kroppen reagerar efteråt och återhämta dig ordentligt de första passen. Upplever du att du blir sämre efter lättare träning har du mest troligt börjat träna för tidigt efter förkylningen och du bör återgå till vila ett par dagar till. Det är alltid bättre att vila en dag för mycket än en för lite.

Lyssna på kroppen och börja lugnt

Du ska vara frisk från halsont, hosta och feber i tre dagar innan du börjar med högintensiv eller ansträngande träning igen. Dock kan du börja röra på dig och aktivera dig innan dess. Lyssna på kroppen och ta det lugnt i början när du känner dig pigg nog att komma igång igen. Passa på att testa en ny, lite lugnare, träningsform som yoga, en hike, träning enbart med kroppsvikt eller att äntra ytan med de fria vikterna på gymmet.

Håll koll med en pulsklocka

Att du ej bör träna med halsont eller feber är allmänt känt, att du däremot inte bör träna när din vilopuls är höjd med 10 slag per minut (i kombination med huvudvärk eller när du känner dig krasslig) är något som många inte har koll på. Med en pulsklocka eller annan pulsmätare får du alltså en bra och tydlig indikation på när du bör och inte bör träna.

Att hålla koll på pulsen är även ett bra sätt att mäta hur kroppen svarar på träning. Om det tar längre tid än vanligt för din puls att gå ner efter träning eller om pulsen går upp mer än vanligt när du anstränger dig bör du ta det lugnare och inte anstränga dig i lika stor utsträckning.

Hur farligt är det att träna sjuk?

Att avstå från träning när man är sjuk med feber, halsont eller hosta är rekommenderat av en anledning. Riskerna med att träna med en infektion i kroppen kan vara allvarliga. De virus och bakterier som finns i kroppen vid förkylning kan sätta sig i njurarna eller i hjärtat och ge allvarlig skada. Den risk som det talas om oftast är hjärtmuskelinflammation som kan uppkomma om du tränar med ett vanligt förkylningsvirus i kroppen. Inflammationen gör att hjärtats förmåga att pumpa blod blir sämre och kan leda till att vätska samlas i hjärtsäcken och i lungorna. Inflammationen kan vara både långvarig och farlig och kan leda till hjärtrytmrubbningar.

Risk för hjärtmuskelinflammation

Det ska dock läggas till att risken för hjärtmuskelinflammation är relativt liten, tänk dock på att risken är större i inledande delen av förkylningen och risken att drabbas varierar från person till person. För de som blir sjuka på grund av träning vid förkylning ångrar mest troligt att de inte väntade med att träna en extra dag.

Tips för att undvika sjukdomar

Näring och sömn: Det är viktigt med en bra balans mellan träning och återhämtning, menar Per. Då fungerar immunförsvaret som bäst. För att återhämtningen ska fungera är näring A och O. När man tränar skapas ett stresspåslag som i sin tur sänker immunförsvaret i några timmar. Då kommer träningsfavoriten kolhydrater in i bilden. Kolhydrater minskar nämligen stresspåslaget och immunförsvaret förblir starkare.
Bra kost: Även här spelar kosten en viktig roll. Har du en bra näringsbalans sover du bra. Men med en negativ energibalans sover du betydligt sämre och kroppen bryter ner dina muskler för att omvandla proteinet i dem till kolhydrater. "Efter träning och tävling uppstår alltså ett fönster på några timmar då kroppen är extra känslig för infektioner, säger per. Utöver att få i sig kolhydrater, är det viktigt att omgående byta till torra kläder. Har du inte möjlighet att byta om helt och hållet, så ta åtminstone på dig en torr tröja närmast kroppen.
Undvik små utrymmen med många människor: Att helt lägga om sin vardag för träningen kan vara svårt. Men har du en tävling eller liknande att se fram emot, kan det vara en god idé att vidta lite extra säkerhetsåtgärder. För att undvika infektioner kan man iaktta samhällets infektionstoppar. Januari till februari är en klassisk period för sjukdomar. Har du något viktigt som väntar runt hörnet kan det vara smart att inte besöka offentliga platser där sjukdomar lätt sprids – många människor på liten yta. Sedan är det så klart viktigt att tvätta händerna ofta.
Träning anpassad efter temperatur: Vinterkylan kan vara påfrestande för kroppen. Tränar du utomhus i minusgrader utsätter du luftrören för större belastning. Skadorna på slemhinnorna blir större och därmed blir motståndet mot infektioner sämre. "Är det kallare än minus 10 grader, ska man undvika att köra intervaller och andra högintensiva pass. Vid minus 15 eller mer, bör man träna med mask eller värmeväxlare, alternativt välja att träna inomhus. Anpassa träningen efter temperaturen och minska på tid och intensitet" säger Per.
Lyssna på kroppen: Du känner din kropp bäst, och har antagligen bra koll på när någonting inte är som det ska. Du kanske är torr i halsen, eller har en annorlunda känsla i kroppen. Lyssna på din kropp och ta en vilodag! Förhoppningsvis kan du på så sätt stoppa sjukdomen innan den bryter ut. Har du feber eller ont i halsen kan träning vara livsfarligt, så då gör du bäst i att stanna hemma. Men visst händer det att sjukdomen ändå bryter ut. Tyvärr finns det ingen bevisad huskur som fungerar. Varken ingefära, vitlök eller c-vitamin har bevisad effekt. Det som gäller är tålamod och vila. Men hur vet man att man är redo att börja träna igen?
Vila en dag extra: En bra tumregel är att den dag du känner att du skulle kunna träna – då vilar du den dagen också och provar att träna dagen därpå. Passet ska bestå av ett mycket lugnt pass, som till exempel en 30 minuters jogg. Det ska inte vara någon pulshöjande belastning och känns det inte bra så avbryter du passet direkt. Dagen efter vilar du, för att sedan successivt börja bygga upp träningen igen. Första veckan efter en infektion halverar du träningen jämfört med hur du brukar träna. Sedan är du förhoppningsvis tillbaka och kan träna som vanligt.

Tips för att undvika skador och överträning

Variera träningen – Genom att vara varierad i din träning så blir du starkare, utvecklas fortare, minskar skaderisken och får mer träningsglädje. Variera tid, intensitet och vad du tränar.
Skapa ett träningsschema och följ det – Ett schema ger dig kontroll över din utveckling. Du kan kontinuerligt öka intensiteten utan att ta i för mycket eller för lite. Ett schemalagt träningspass minskar också undanflykter för att stanna hemma.
Träna inte sjuk – Att pressa sig själv när det finns en infektion i kroppen stör läkeprocessen och kan i värsta fall orsaka hjärtmuskelinflammation. Om du ändå känner ett skriande träningsbehov så håll dig åtminstone till aktiviteter som inte gör dig andfådd.
Skynda långsamt – Att pressa kroppen för fort ger belastningsskador och i värsta fall symptom på överträning. Låt förändringar ta tid och investera i din kropp långsiktigt.

Träningsmissarna att undvika

Inte nog med att träna med sjukdomssymptom, här kommer fem misstag till du helst bör undvika.

Du tränar fel: Kanske vågar du inte be om råd, eller så är du bara envis. Men att göra övningar på gymmet utan att veta hur de görs rätt kan rent av vara farligt för kroppen. Se till att lära dig att göra rätt direkt – för svåra vanor kan vara jobbiga att bli av med. Du kan till exempel boka en tid med en personlig tränare och låta en PT gå igenom och justera till du gör rätt. Att träna fel kan också innebär att hela tiden träna samma eller att du inte kommer upp i tillräcklig puls eller lyfter tillräckligt tungt för att få de resultat du önskar.
Du tränar för mycket eller för lite: För att få ut så mycket som möjligt av din träning gäller det att hitta en bra balans gällande tiden du lägger på träning. För lite träning gör lätt att du inte når de resultat du önskar, men du ska också hålla koll så du inte tränar för mycket vilket också kan påverka resultaten negativt. Vad är lagom mycket träning? Att träna lagom är olika beroende på vad du är van vid, vilka resultat du eftersöker och vad du tränar. Att säga en generell tid som är lagom går inte då det är stor skillnad på att springa intervaller eller träna något mer lågintensivt. Några tecken på överansträngning är till exempel sänkt immunförsvar, alltså att du blir sjuk oftare än vanligt, eller att du oftare än tidigare skadar dig vid träning. Du kan också se tecken på överträning genom att du har oregelbunden puls, ständig träningsvärk, sömnsvårigheter eller ökat sömnbehov.
Du äter fel: Vad du äter, hur mycket du äter och när du äter är viktiga faktorer för att få resultat av din träning. Du ska dock inte äta vad som helst utan det är viktigt att du äter rätt för att få så bra resultat som möjligt av träningen. Äter du mindre bra mat kan kan din kropp bryta ner muskler till aminosyror och göra dem till glukos vilket inte är bra och på lång sikt faktiskt kan förstöra kroppen. Sikta på att äta ren och inte processad mat och försök få i dig både bra kolhydrater, protein och nyttiga fetter. Protein är essentiellt för att din kropp ska kunna återhämta sig och kunna reparera ömma muskler. För den som styrketränar ökar behovet av protein ytterligare och du kan även få mer muskeltillväxt genom att öka intaget av protein. Försök att få i dig protein i samband med samtliga måltider. Du kan till exempel strö frön eller nötter på din gröt eller yoghurt på morgonen, äta ett par ägg till mellanmål, en extra skiva ost eller skinka på smörgåsen efter träningen eller linser, kyckling eller fisk till middag. Fyll på kroppens energiförråd innan du ger dig ut i löparspåret. Även om det finns fördelar med att springa innan frukost, tidigt på morgonen så finns det även nackdelar. När du har lågt blodsocker kan kroppen använda glykogen från muskelvävnaden. I klartext betyder det att du kan förlora muskler istället för att bygga upp dem. Dessutom kan du bli yr och svag under träningen om du inte har ätit något. Kom också ihåg att dricka vatten!
Du sover för lite: En god natts sömn gör det möjligt för dina muskler att återhämta sig. Utan sömn kan du inte träna med full intensitet och musklerna kan göra ont efter gårdagens pass eftersom att de inte har hunnit reparera sig. En grundregel att sikta in sig på är att få 6–8 timmars sömn per natt, men kom ihåg att alla har olika sömnbehov och kanske inte passar alla. Inte nog med att musklerna behöver energi för att återhämta sig, du behöver även sömnen för att vara pigg nog att orka träna.
Du stressar för mycket: Att stressa för mycket rent generellt kan skada dina resultat och skapa sämre förutsättningar för att nå dina målsttningar. Stress relaterat till din träning så som viktmål eller att komma upp i träningstimmar eller stress som påverkas av andra aspekter i livet och vardagen. Kanske är det bättre för dig att sätta målsättningar som är mer rimliga och träna lagom mycket så du slipper stressa upp dig för att hinna eller göra alla rätt. Stresshormon påverkar viktnedgången negativt Under stress frigör kroppen kortisol vilket inte ger den som vill gå ner i vikt några fördelar. Så även om du tränar mycket och äter rätt kan stresshormonet påverka din viktnedgång negativt.

Plagg och prylar för din träning på Intersport

När det är dags för dig att kicka igång träningen igen efter en förkylning eller för att testa ny mer lågintensiv träning hittar du det mesta hos oss på Intersport. Tights, shorts och träningsskor eller kanske en yogamatta eller walkingskor? Vi har plagg och prylar för din tid och träning.

Kan jag träna med förkylning?