Så får du ihop 10 000 steg om dagen
10 000 är det heliga talet när det kommer till antalet steg om dagen. Det är ett bra dagligt mål för en mer hälsosam livsstil och en rekommendation från Världshälsoorganisationen.
Tips för att gå mer
Förutom de klassiska alternativen att ta trapporna i stället för hissen vill vi inspirera till mer promenader genom våra tips.
- Pulsklocka eller stegräknare: Att hålla koll på antalet steg är en bra morot för att komma upp till 10 000. Kanske har du en pulsklocka, stegräknare, aktivitetsarmband eller app på telefonen som räknar steg. Då kan du hålla koll på hur det går för dig varje dag samt se historik på tidigare dagar. Med någon form av stegräknare är det även att för dig själv sätta upp olika delmål. Med delmål att förhålla dig till under dagen så du kan sprida ut stegen lite och slipper ta igen allt under kvällen. Till exempel kan du ha som målsättning att redan innan jobbet vara uppe i 2000 steg, på lunchen få in ytterligare 1000 och innan du går hem vara uppe på 7000 eller något annat som känns realistiskt för dig.
- Parkera långt bort och ta omvägar: Att parkera långt bort och ta en massa omvägar låter kanske inte som det mest effektiva tipset. Och kanske är det inte när du är som mest stressad du ska ta dig an detta. Men när du har lite mer tid kan du till exempel ta en liten omväg varje gång du går på toaletten eller parkera bilen 200 m från ingången till mataffären. Börja smått, när du har fått in rutinerna kan du öka mer och mer utan att knappt märka det och rätt som det är kommer dess små ansträngningarna vara en vana.
- Prata i telefon och gå: Att prata med en kompis i telefon kan ta sin tid, både på gott och ont. Att då sitta i varsin soffa med en lur i örat känns lite onödigt. Ta tillfället i akt att kombinera nytta med nöje, plugga i headsetet och prata i telefon under en power walk istället. Kanske kan ni bestämma en stående tid och ta en ordentlig pratstund och promenad varje vecka.
- Gå på lunchrasten: Det är bra att göra promenaden till en vana, efter ett par veckor är det en självklarhet. Att då hitta en bestämd tid som du förknippar med promenaden är en smart idé, till exempel att du går ut och går varje lunchrast. Beroende på hur din arbetssituation ser ut kanske det inte är möjligt, ta då en morgonpromenad eller snöra på dig skorna det första du gör när du kommer hem från jobbet. Som en bonus kanske du får med dig dina kollegor på lunchpromenaden. Då kan ni peppa varandra att ge er ut dagligen och ni kan prata igenom antingen jobbet eller annat annat än just jobbet. Win-win!
- Skapa en promenadklubb: Med största sannolikhet finns det fler i din närhet som vill börja promenera mera. Samla ett gäng och ha en stående tid när ni tar er en power walk. Det är betydligt enklare att ta sig ut om man är flera och betydligt svårare att hitta anledningar att hoppa promenaden. Låt även olika personer i gruppen få välja vart ni ska gå, ett perfekt sätt att hitta nya platser och ny natur. Det är även en kul idé att låta dina vänner och bekanta bjuda med sig sina vänner och bekanta så promenadklubben kan växa. Snacka om att förena nytta med nöje när du får fler tusen steg på ditt konto samtidigt som du lär känna nya människor. Har du ingen vän som är sugen på att börja promenera finns alla möjligheter att hitta promenadsugna personer i din närhet genom sociala medier.
- Variera dina rundor: För att inte tröttna på promenaderna är det smart att variera sig. Ha ett gäng platser som du gillar att gå på och försök hålla lite rullande schema på dessa. En runda runt kvarteret när tiden helt enkelt inte finns men du har några tusen steg kvar, en vacker sjö att gå runt när du har möjlighet att gå på dagen eller din favoritstund i skogen när du har mycket tid. Att gå på olika underlag och olika platser är inte bra bara för det mentala utan även för din kropp. Att gå på olika underlag utmanar dina fötter och ben att anpassa sig och bygga upp en smart muskelstyrka i och runt foten.
- Bra skor: Att investera i ett par nya skor är att investera i dig själv och i din hälsa. Om de nya skorna får dig att promenera mer vill säga. Precis som nya fräcka löparskor kan ge en motivationsboost för löpningen kan definitivt ett par nya riktigt sköna walkingskor ge dig oanade krafter. Skorna är anpassade efter ditt steg och ger dig rätt stabilitet och dämpning under promenaden. Ska du ut i den riktigt tuffa terrängen eller på högre höjder kanske en vandringssko är ett bättre alternativ. För att hitta rätt promenadskor är det bra att prova några olika för att känna på skillnader och vilka egenskaper du och dina fötter gillar bäst. Beroende på vilket underlag du promenerar på mest är det främst stabiliteten och skons grepp du ska utgå ifrån utöver en skön passform såklart. Läs mer om vad du ska tänka på när du väljer walking- och vandringsskor här.
Hur långt är 10000 steg?
Hur långt behöver du då gå för att få ihop dina 10 000 steg? Givetvis är det individuellt hur långt man kommer på 10 000 steg men generellt brukar man säga att 10 000 steg motsvarar ungefär 6 km vilket motsvara cirka 1 timmes rask promenad. Att ge sig ut och gå 60 minuter om dagen kan vara svårt att få ihop. Men de allra flesta av oss går ju mer eller mindre utöver det och kan börja gå betydligt mer utan att vi knappt tänker på det. Här ger vi våra bästa knep för att få in mer steg.
Tips för att få ut mer av promenaden
Att promenera är ett väldigt bra sätt att hålla igång kroppen, få hjärtat att pumpa och minska risken för många sjukdomar. Dessutom är promenaderna en bra träningsform för den som söker skonsam träning och samtidigt vill förbättra sin kondition. Perfekt om du vill du komma igång att röra på dig mer. Här ger vi ett gäng tips om du vill ha mer utmaning under promenaderna, få upp flåset mer och skapa mer fysiska resultat.
- Intervaller under PW: Det absolut effektivaste sättet att få upp pulsen under promenaden är lägga in ett gäng intervaller. Sätt sikte mot nästa gatlampa, höj tempot tills du når den och återgå därefter till ditt vanliga tempo. Kör detta ett par gånger per promenad och du kommer ganska snabbt märka skillnad på hur mycket du orkar. Börja med att gå snabbare ett par rundor, och när du vant dig vid det kan du köra högre tempo och längre intervaller. Försök att komma upp i ett flåsigt tempo så att du får upp pulsen.
- Gå i backar: Backintervaller under en promenad är en riktig dunderkur för konditionen. Backträning är otroligt effektiv och får särskilt musklerna i rumpan och låren att arbeta ordentligt. Variera mellan långa steg som liknar utfallssteg och korta intensivare steg uppför backen. Om du har mer kraft kvar, varför inte gå ner för backen och sen upp igen?
- Gå i terrängen: Du aktiverar fler muskelgrupper genom att promenera på ojämna ytor. Så försök att inte bara gå din vanliga runda om den till stor del är på asfalt eller grusvägar. Gå i skogen, på andra ojämna underlag eller gå bredvid trottoaren om det finns mer ojämnt underlag där. Att testa nya vägar och utmana fötter, ben och rumpa kommer stärka hela din kropp och göra susen för dina muskler och kondition!
- Promenera med stavar: Genom att gå med gåstavar tränar du även överkroppen när du promenerar. Pulsen ökar, förbränningen ökar, du får bra rörelseträning och du blir starkare. Idag finns det även flera träningsstavar med inbyggd fjädring vilket ger extra motstånd och extra träning. Att gå med stavar ger även ett bra stöd och kan vara en bra hjälp för att minska risken att ramla.
- Progga: För att promenaden ska ge så mycket som möjligt är det bra att få upp flåset. För en del är det ovant att gå så snabbt att pulsen höjs och för en del kan det nästan kännas lite obehagligt. Ett knep att få upp konditionen är att progga – en blandning mellan att promenera och jogga. Testa dig fram vad som är skönt för dig, tänk dig att du joggar långsamt eller går fast med ett lätt löpsteg. Ett bra sätt som får upp pulsen men utan att vara lika ansträngande som att ge sig ut på en löprunda. Detta är också ett väldigt bra sätt att komma igång med löpträning om du har det som mål.
- Lägg till extra vikt: För att få ytterligare träning under promenaden är ett bra knep att lägga på lite extra vikt. Gör det genom att ha vikter du kan spänna på handleder eller fotleder eller gå med viktväst. Du kan även gå med en vattenflaska i varje hand, packa ryggsäcken tungt eller bära ett barn eller varför inte en kompis på ryggen en bit?
Walkingskor
Fördelar med rörelse
Att röra på sig har, som de flesta av oss vet, flera fördelar när det kommer till din hälsa och att undvika olika sjukdomar. Till exempel är daglig aktivitet bra för att stärka ditt hjärta och dina kärl och lungor, du minskar risken för diabetes typ två och ökar din blodcirkulation. Dessutom kan du förebygga och i vissa fall lindra sömnproblem, problem med magen så som förstoppning samt benskörhet.
Börja promenaden på Intersport
För att komma ut på mer promenader är det inte värst mycket som krävs. Ett par fotriktiga skor är egentligen det enda. Förutom vandringsskor och walkingskor hittar du på Intersport även ytterkläder, regnkläder och träningskläder som kan vara bra när du ger dig ut. Du kan få råd och hjälp i alla våra butiker eller handla online på intersport.se.