Listan som får dig att börja springa
Varje dag är en ny dag att komma igång med löparträning, ta på dig löparskorna och börja springa. Men är det verkligen så enkelt? Nej inte för alla. Visst kan det vara lite motigt att ge sig ut där i början, det vill vi ändra på!
20 tips för att komma igång med löpningen
För att få en riktigt bra motivationsboost får du här ett gäng tips som hjälper dig att komma i gång med löpningen! Kanske är det någon punkt på listan som verkligen får dig att bli peppad eller så får du testa några stycken och ge det hela lite tid. När du väl är igång, då är det riktigt härligt.
Planera
Sätt dig ned på söndagskvällen och skriv in i kalendern när och vad du ska träna den kommande veckan. För att öka chansen att träningen blir av är det smart att även planera detaljerna runt omkring. Ska du träna på morgonen, lägg fram träningskläder kvällen innan. Ska du träna på eftermiddagen, ha ett mellanmål förberett så du har ork att träna. Är det möjligt att ta med löparkläderna till jobbet och springa på lunshrasten eller på väg hem från jobbet? Planering är A och O.
Utgå från dig själv
Löpning behöver inte betyda blodsmak i munnen, försök istället att se din träning som värdefull egentid, en investering i dig själv och ditt välmående. En stund då du kan rensa huvudet, lyssna på musik eller bara uppleva naturen. Hur gillar du att springa? Tillsammans med andra eller själv? I skogen eller i stan? Med eller utan löparklocka? Med ett tydligt mål eller efter känsla? Eller gillar du variationen? Hitta ditt sätt så ökar chanserna till att du springer regelbundet.
Börja springa program
Med ett träningsprogram kan du enklare visualisera vad du ska träna och det är också svårare att skippa ett pass. Sätt upp rimliga målsättningar och gör ett mer eller mindre avancerat träningsprogram efter det, det kan handla om allt från specifika pass som ska göras vissa dagar och tider till att ta dig ut i spåret två gånger i veckan. Att dessutom följa upp och checka av är en bra sporre framåt, har du klarat ditt mål två veckor kan du inte skippa passet vecka tre. Ta hjälp av din pulsklocka, googla fram ett gratis träningspass utifrån din nivå och dina mål eller kontakta en löpcoach som planerar utifrån din erfarenhet, dina målsättningar och din vardag.
Sänk ribban
Om du tycker att det känns för tufft att ta dig ut till löpspåret – förhandla med dig själv, ge löpningen 10 minuter. Oftast har du då kommit in i "andra andningen" och det känns lättare. Öka sen tiden med 5 minuter i taget. Sätt upp realistiska delmål som du lättare når. Sätter du för tuffa mål direkt är risken stor att du ger upp. För dig som är nybörjare är det viktigt att successivt trappa upp träningen för en skadefri löpning, så du behöver inte känna stress med att löpträningen ska vara tuff med en gång.
Klä dig rätt
Ett vanligt hinder eller misstag är löparkläderna. Bomull i löpargarderoben går helt bort, med 100% bomull är du varm från start men blir svettig, tung och kall inom kort och det blir inte alla lika behagligt som när du använder riktiga funktionsmaterial, som håller dig torr och sval närmast kroppen. Är det kallt så ta på en vindjacka, mössa och vantar. Läs mer om kläder för vårens löprundor, för vinterlöpning eller höstens löpning beroende på årstid. Hur ytligt det än låter kan nya snygga, sköna löparkläder dessutom ge mer lust att ge sig ut. Kanske för att du känner dig snygg, för att rätt material ger dig förutsättningarna att prestera bättre eller en kombination?
Progga är en smart start
Ett bra och underskattat sätt att komma igång med löpning är att varva promenad med jogging, progging. Många känner kanske "att löpning inte är något för mig" och att man får ont i benen, knän m.m. Om du varvar att gå i cirka 1 minut och sen jogga i 1 minut, är det ett mycket skonsammare sätt att träna än att köra igång med löpning på en gång. Efter ett tag kan du öka tiden som du joggar/springer.
Intervallträning
Bli inte rädd för ordet intervaller. Att variera löpningen med intervaller är ett bra tips på hur du förbättrar din kondition över tid och därmed upplever löpning lite lättare. Spring i snabbare tempo kortare sträckor i kombination med längre och lugnare. Många upplever även att det är enklare att motivera sig när man endast ska fram till lyktstolpen än om man har fem kilometer konstant löpning kvar.
Transport eller ärenden
Det tar ett par veckor/månader innan löpningen känns som en naturlig del av ditt liv. Därför behöver du vara lite finurlig. Transportlöpning eller ärendelöpning är två sätt. Spring t ex hem från jobbet eller se till att ditt löppass har ett uppdrag/ärende. Slå två flugor i en smäll!
Var positiv och realistisk
Lika viktigt som att utmana sig själv är det att vara realistisk. Planera in ett bonuspass i veckan. Ibland är livet hektiskt och om du inte klarar alla träningspass du planerat kan du känna missnöje. Fokusera på det du gjort och inte på det du inte hunnit med.
Eliminera undanflykterna
Ingen barnvakt? Låt barnen cykla medan du springer. Inte tid? Spring 10 minuter det snabbaste du orkar. Dåligt väder? Se till att du har löpkläder för alla temperaturer och väder. Lite hungrig? Se till att snabba bra mellanmål färdiga. Låt inte onödiga undanflykter stoppa din löpning.
Gör det du kan för att undvika skador
Bra löparskor, uppvärmning och skonsam start. Tre enkla men smarta saker att ta till för att minska risken för skador i början av din löpkarriär. Läs mer om vilka löparskor som passar dig eller se mer information om hur en löpanalys på Intersport går till.
Försök undvika håll
När, hur och om man får håll är högst individuellt och kan även variera från dag till dag på samma person. Men visst kan det få förödande konsekvenser för pågående löprunda eller lusten på att ge sig ut igen. Att få håll under passet är aldrig roligt, testa våra tips för att undvika:
- Planera måltiderna: Hur många timmar innan träningen du äter brukar beskrivas som anledningen till håll. Ät ingen stor måltid precis före träningen, det kan göra att magens ligament belastas vilket leder till håll. Ett mellanmål en-två timmar funkar för de flesta och att träna helt på tom mage är heller inte bra. Detsamma gäller med vätska, att ha rikliga mängder vätska i magen precis innan träning kan ofta ge håll.
- Sänk tempot: Börjar du känna av håll är det en god idé att ta en paus eller sänka tempot. När du vilar belastas nämligen inte ligamenten lika mycket och smärtan bör försvinna.
- Knyt ena handen: Det mest klassiska knepet som faktiskt fungerar! Placera handen eller ett par fingrar under revbenen eller därifrån du upplever smärta och andas djupt. Detta gör att musklerna i mellangärdet slappnar av och hållen kan släppa.
- Andas med magen: Hur du ska andas när du tränar för att inte få håll är högst individuellt. Vissa anser att du bör variera andningen när du tränar och att ett bra tips mot håll är att ta ett djupt andetag och hålla andan en kort stund. Andra menar att det räcker att undvika en ytlig och snabb andning.
- Värm upp: Håll kan bero på att musklerna i mellangärdet som hjälper till med andningen inte hunnit bli varma. Om du startar passet i ett högt tempo riskerar du att få håll, så testa att värma upp i ett lugnt tempo i 10-15 minuter.
- Gör magövningar: Genom att träna magmuskulaturen och stabilisera mellangärdet kan du undvika. Med en stark core och mage hjälper du dina muskler att bättre hantera belastningen av träningen. Träna de diagonala magmusklerna och variera mellan snabba och långsamma upprepningar för att skapa optimal stabilitet.
Löpargrupp eller träningskompis
Det är lättare att motivera sig om man är fler som springer tillsammans, kanske kan du få med dig en kompis som har samma ambitioner så att ni kan pusha varandra. Bestäm en tid varje vecka när ni ska träna tillsammans. Det är mycket lättare om ni är två eller flera, motiverar varandra och de dagar man inte riktigt känner för att ge sig ut får man pepp av sin vän. Annars finns det lokala klubbar eller föreningar som du kan springa med.
Testa nya vägar
Att byta miljö och upptäcka nya saker under löprundan ger inte samma känsla av att springa samma rundan idag igen. Är du van att springa i skogen, spring i stan. Testa på att springa på stranden, på en allmän löparbana eller på en vacker äng.
Nya löparformer
Förutom att byta miljö kan du också byta inriktning på din löpning lite. Till exempel testa på traillöpning, köra ett lagom hårt intervallpass, kombinera löpning med ett par block styrka, spring långsammare men lite längre eller en kortare och lite snabbare runda.
Anmäl dig till ett lopp
Med ett lopp i sikte har du något specifikt att träna inför och en bra morot på lite längre sikt att ge dig ut och mata på. Har du dessutom ett mål på loppet kan du pusha dig själv ytterligare för att ta steg i rätt riktning.
Sträva efter att nå ditt mål
Att hitta en målsättning med löpningen kan göra det enklare att fullfölja de inplanerade passen, förslag på mål kan vara:
- Komma i gång med löpningen: För dig vars mål är att komma i gång med löpning är det viktigt att ta det lugnt i början och sätta rimliga krav. Kanske räcker det, inledningsvis, med ett par kilometer i veckan och fokusera på att få passen genomförda.
- Springa ett lopp: Om du vill springa ett lopp är planering a och o. Anmäl dig, sätt upp ett mål och förbered dig väl, både lång- och kortsiktigt. Löpträna varierat och bygg successivt upp formen månaderna innan loppet.
- Mer tid i naturen: För dig som vill få mer frisk luft och spendera mer tid i naturen är traillöpning en god idé som kan göra underverk för din hälsa. Att variera underlaget kan även göra susen för din övriga löpträning och för att stärka andra muskler i kroppen.
- Snabbare eller mer uthållig: Om du vill steppa upp din löpning inom ett visst område är ett träningsprogram en god idé. Kanske vill du orka springa längre eller fortare? Sök upp ett program online som du håller dig till, träffa en PT eller gå med i en löpargrupp.
- Springa längre distanser: Vill du ta dig an de riktigt långa distanserna? Ultralöpning blir allt mer populärt och innebär distanser längre än ett marathon. Tänk då på att sänka tempot inledningsvis, trappa upp antalet kilometer successivt, träna på uthålligheten och glöm inte den mentala träningen.
Nya skor, anpassade för dig
Att springa i gamla löparskor eller skor som inte riktigt passar dina fötter och ditt löpsteg kan på flera sätt ställa till det. Du kan få onödiga skador eller få ont när du är ute och springer. I rätt löparskor, anpassade för dig får du ut maximalt av din löpning och det kommer både kännas roligare och mer utvecklande att löpträna. Med en löpanalys i någon av våra butiker får du garanterat rätt sko.
Ljudbok eller podcast
Att sätta sig in i en riktigt spännande ljudbok eller en bra podcast som du bara lyssnar på under löprundorna kan ge ett riktigt bra sug för att ta sig ut.
Dokumentera känslan efteråt
Känslan efter en löprunda är obeskrivligt härlig och en minst sagt motiverande tanke att ta till om löparsuget sviktar. För att lättare visualisera och verkligen känna sig in i den är det smart att dokumentera den. En selfie med ett utmattat men lyckligt ansikte, en kort video från den goda frukosten från eller en bild från det svalkande badet som avslutade rundan.
7 bästa löpartillbehören
Att springa kräver inte särskilt mycket mer utrustning än ett par bra löparskor. Det finns dock några prylar som kan göra springturen både roligare och bekvämare. Kanske gör de dig till och med till en snabbare och bättre löpare!
- Löparklocka: Pulsklockan finns i flera olika varianter, med teknik på olika avancerad nivå och från olika varumärken. En bra träningsklocka ska kunna visa hastigheten och sträckan för ditt träningspass, visa din puls och bistå med annan information som hjälper dig att träna i den nivå du tänkt. Det blir helt enkelt lättare att få ut det mesta av ditt träningspass. Mät hur långt du har sprungit, vart du har sprungit och hur snabbt du sprungit. Snacka om pepp att kunna hålla koll på sina resultat ock sätta upp nya mål att nå. Utgå från ditt behov och märk skillnaden med en löparklocka. Få mer inspiration i Löparskolan - Spring med pulsklocka eller köp träningsklocka till dam och herr på Intersport.
- Vätskebälte: Springer du en längre runda är det alltid viktigt att tänka på kroppens vätskebalans, inte bara innan och efter ett pass. Ett vätskebälte är det smidigaste sättet att ta med dig vatten eller energidryck under löpturen. Att ha med sig mindre flaskor med vätska under löprundan är perfekt under sommarmånaderna, om du springer riktigt långt eller om du inte är säker på att det finns tillgång till vatten efter avslutat pass.
- Kompressionsstrumpor: Kompressionsstrumporna är en accessoar som börjat användas flitigt de senaste åren. Dessa ger stöd åt aktiva muskler under springturen och ger en kontrollerad kompression över hälsenan. De ger en skön känsla om vaden både under och efter träning. Det kan ta ett par rundor att vänja sig vid det ökade trycket som upplevs men efter du har vant dig kommer du knappt klara dig utan dem. Läs mer om varför kompression är bra under löprundan och vad som händer i kroppen vid användning.
- Sportglasögon: Ett par löparglasögon är perfekt oavsett årstid! Du minimerar risken att få grenar, smådjur, skräp och grus i ögonen. De ger dig även ett bra skydd mot både vind, nederbörd och starkt solljus. Att du dessutom ser riktigt cool ut är bara en härlig bonus.
- Löparryggsäck: Löparryggsäcken skapar möjligheter för mer. För en längre runda då du kan fylla på med energi längst vägen, för en löparpicknick eller för att lättare transportlöpa till jobbet. Hitta en modell som passar dig och dina behov och ge den nya ryggan ett par rundor innan du vänjer dig. Håll också koll på de olika funktionerna som finns och vilka som är viktiga för dig, till exempel specialanpassat fack för datorn eller ett inbyggt vätskesystem.
- Löparkepsen: Löparkepsen skyddar dig från solen och ger dig välbehövd skugga under varma sommardagar samt från att regn i ansiktet vid regnskurar. Se till att välja en keps gjord i material som driver bort fukt från huvudet och som svalkar. Kepsen hjälper dig även med att hålla håret borta och på plats under löprundan.
- Mobilhållare: Mobilen är en källa till mycket, så även på löprundan. För att slippa springa runt och hålla i den är den perfekta lösningen en mobilhållare. Lyssna på en bra ljudbok som får dig glömma att benen känns tunga eller att det är flera kilometer kvar, eller en intressant podcast som ger dig ett gott skratt eller lite matnyttig info under turen. För att inte tala om all musik, lyssna på din favoritmusik eller sätt på en riktigt pepp-låt den sista kilometern för att pressa ut det allra sista.
Din löpning börjar på Intersport
Är du på jakt efter nya skor, löparkläder eller andra tillbehör för löpning är du alltid välkommen till Intersport. Vår e-handel såväl som våra butiker är utrustade med allt du behöver i löpväg, välkommen!