Träna och spring med pulsklocka
Att hålla koll på din puls under träning, löpning och andra aktiviteter har flera fördelar. Här redogör vi vad puls är, varför du ska mäta puls, och vilka faktorer som kan påverka din puls samt hur du mest effektivt kan springa med din pulsklocka.
Vad är puls?
Definitionen av puls är antalet hjärtslag per minut. De två vanligaste sätten för att beskriva pulsen är som slag per minut och som procent av din individuella max puls. Pulsen är ett användbart verktyg om du vill ta reda på mer om din sportprestation. När du tränar med pulsmätare kommer du att kunna mäta och kontrollera träningsintensiteten i realtid.
Fördelar med pulsmätning
Här är de främsta fördelarna med att träna, löpa och sporta med en pulsklocka:
- Optimera träningen - Pulsträning optimerar din ansträngning och gör så att varje minut i varje träningspass räknas. När du mäter din träning med en pulsklocka och tränar i olika intensitsnivåer, kan du öka din aeroba kondition och förbättra din prestation.
- Få feedback - Pulsmätning är ett bra verktyg för att utvärdera din sammanlagda ansträngning. Det hjälper dig att se hur hårt kroppen jobbar i realtid under träningspasset, och i efterhand får du information om träningspassets intensitet. Du slipper gissa!
- Träna smartare - När du tränar med pulsmätning kan du hitta den bästa pulszonen för varje träningspass för att uppnå dina mål. Det är viktigt att du tränar rätt. När du mäter pulsen kan du känna dig säker på att du alltid tränar på rätt intensitetsnivå. Var smartare – använd tiden effektivt!
- Se hur du förbättras - Känslan av att klara av mer än man har gjort tidigare är en av de mest motiverande sakerna som finns. Efter varje träningspass kan du enkelt se ditt resultat och bli mer motiverad genom att följa dina individuella framsteg. Vid löpning kan du exempelvis bibehålla ett visst tempo med en lägre puls än tidigare – det innebär att du har förbättrats.
Få tips på hur du springer med pulsklocka i Löparskolan - Spring med Intersport.
Mät din puls
I träningssammanhang är det vanligast att mäta pulsen på två olika sätt. Det ena sättet är att använda en pulsklocka med ett bröstbälte som mäter hjärtats EKG. I detta fall innebär pulsmätning att man mäter hjärtats elektriska aktivitet.
Det andra sättet är att mäta pulsen optiskt via pulsådrorna, exempelvis genom pulsmätning på handleden. I detta fall mäts den faktiska pulseringen som bildas av hjärtats slag, det vill säga pulsen.
Din puls - ditt personliga träningsvärde
Även om pulsen kan ge en bra uppfattning om din ansträngning, är det bra att veta att flera olika faktorer påverkar den. Dessa faktorer är exempelvis:
- Träningsbakgrund - Idrottare som har lång bakgrund inom aerob träning har mer effektiv hjärtmuskulatur. Kapaciteten i deras vänstra hjärtkammare har blivit större och kammarmusklerna har blivit starkare, vilket gör att deras slagvolym har ökat. Den ökade slagvolymen blir även synlig i form av lägre vilo- och träningspuls.
- Temperatur - När temperaturen stiger blir behovet av att kyla ner kroppen större och blodflödet söker sig närmare huden. När cirkulationen accelererar måste hjärtat slå fortare, och pulsen går då upp. När den omgivande lufttemperaturen sjunker minskar cirkulationen i de perifera delarna av kroppen för att hjärtat inte ska behöva jobba lika mycket för att cirkulera runt blodet. Det får pulsen att sjunka.
- Uttorkning - När du blir uttorkad kommer mängden blodplasma att minska och hjärtat måste pumpa snabbare än normalt för att förse musklerna i de perifera delarna av kroppen med tillräckligt mycket syre och näringsämnen och för att bibehålla en lagom kroppstemperatur. Därför brukar pulsen stiga när man blir uttorkad.
Tips hur du kan använda din pulsklocka
- Basträning: Oavsett vad du har för mål med din träning är en grundkondition alltid bra. Vi bygger upp grunden genom att träna kontinuerligt och utan avbrott. Använd din pulsklocka och ha koll på vilken puls zon du befinner dig i så det inte går för fort. Puls zon 1 & 2, 50–70% av maxpulsen, hjälper dig att bygga din grunda kondition utan att slita allt för mycket på kroppen. Denna intensiteten är också perfekt för återhämtning och välmående träning.
- Intervaller: Intervallträning är bra för att förbättra din kondition och maximala uthållighet. Under intervallpass vill vi jobba hårt under kort tid, vila och upprepa. Vi vill få upp pulsen i zon 5 och sedan återhämta oss så pulsen sjunker ordentlig. Intervallpass kan byggas på många olika sätt men en bra regel är att vila halva tiden av längden på intervallen. Vi kör hårt 1 minut sedan vilar vi 30 sekunder. Använd fantasin och hitta utmanande pass för just dig. Träningstiden för intervaller ska helst inte överstiga 20% av veckans totala träning. Glöm inte att vila eller träna lugnare dagen efter ett intervall pass.
- Tröskelpass: Tröskelträning är perfekt för att öka slagvolym på hjärta och syresättning i kroppen utan att slitaget blir allt för högt. Alla har en individuell tröskel som ligger mellan 75–85% av maxpulsen. Jobba upp den totala tröskel tiden från 10–30 minuter totalt under träningspassen. Det går bra att dela upp tröskelpasset i flera delar. Ex. 4x5 min, 1 min vila. Detta ger oss totalt 20minuter tröskel men eftersom vi har lite vila mellan så sliter det mindre på kroppen.
- Mät din löpeffektivitet: Med vissa klockor har du möjligheten att mäta hur effektiv löpning du har. Efter varje löprunda beräknas automatiskt ett index som du kan se och förbättra över tid. Ofta baseras ditt index på sträckan och hastigheten du springer och jämförs med hur hårt du arbetar, din puls. Ju snabbare du kan springa med en lägre puls desto högre löpindex får du. Informationen får du alltså efter varje pass och kan enkelt analyseras för att se utveckling.
- Individanpassat löpprogram: Om du tränar för ett lopp på 5 km, 10 km, ett halvmaraton eller maraton kan du få individanpassade upplägg. Fyll i dina fysiska förutsättningar och få ett skräddarsytt träningsprogram anpassat för just ditt lopp och fysik. Du får också uppföljning med jämna mellanrum som berättar om du kan lägga in en högre växel eller det är dags att växla ner. Långpass, intervaller och tröskelpass kan du få som förslag, till och med styrketräning och rörlighetsträning är inkluderat i dessa program.
- Träningsidéer: Måna klockor har flera inspirerande upplägg och pass att utgå ifrån. T.ex. om du vill bli smidigare, starkare eller få bättre kondition så kan du välja ett program efter just dina önskemål och behov.
Hitta rätt pulsklocka och träningsklocka
Få koll på din prestation, mät dina resultat och sätt upp nya mål med senaste innovationen. Det finns både enklare klockor för tidtagning, stegräknare, aktivitetsarmband och mer avancerade gps- och pulsklockor. Vilken klocka du ska välja beror på hur du vill träna och vad du vill mäta.
Pulsklocka
En löparklocka har för det mesta en integrerad GPS och pulsmätare. Med en avancerad klocka kan du få ut flera olika värden, mäta sträckor, jämföra tider och se hur pulsen utvecklas. Det finns även tester som klockan kan göra. Utmana dig själv, pressa upp pulsen och låt dig motiveras av resultaten. Du har din personliga tränare med dig hela tiden.
Oavsett om du tränar för att må bra i din vardag eller satsar målmedvetet för en tävling har du stor nytta av en pulsklocka. Du får omedelbart svar på hur kroppen mår och kan enkelt lägga upp träningen så att du når den utveckling du önskar.
GPS-klocka
Med en gps kan du se hur länge du varit ute, få en bra överblick över var du har gått eller sprungit och stämma av kilometertider. Att få koll på distans och medelhastighet kan vara en bra morot för att förbättra tempo och uthållighet med mera under din runda. Sätt upp nya mål och mät enkelt av hur du utvecklas och närmar dig målet genom datan på din pulsklocka.
Stegräknare
En stegräknare är ett träningsredskap som tar tiden, räknar dina steg och ger en uppskattning om hur långt du gått eller sprungit. De flesta pulsklockor har inbyggd stegräknare och redovisar hur många steg du tar under din runda eller hela dagen om klockan är på. Ett bra mål för en aktiv livsstil är att få in 10000 steg om dagen vilket är en rekommendation från Världshälsoorganisationen.
Kroppen har sin egen rytm och håller takten lika skickligt som en metronom, det vet alla som springer till musik. När kroppen blir trött blir också takten långsammare men genom att arbeta med stegfrekvensen kan du få ett effektivare steg och orka hålla farten även under längre distanser.
Har du en låg stegfrekvens innebär det att du behöver ta längre steg för att hålla tempot och blir därför snabbare trött i benen. Kortare steg och en högre stegfrekvens kräver däremot mindre energi och hjälper dig att hålla tempot genom hela tävlingen. Långdistanslöpare på elitnivå brukar ligga på en frekvens på 180 steg per minut. Genom att testa dig med en pulsklocka eller stegräknare kan du hitta din egen optimala frekvens och nå dina mål lättare. Korta, snabba och lätta steg leder både till ökad stegfrekvens och mindre stötverkan på kroppen, vilket i sin tur minskar risken för skador.
Rätt träning och återhämtning
Det är inte säkert att hård träning med hög puls ger de resultat du önskar. Återhämtning och vila är lika viktigt som träning om du vill att kroppen ska bli uthållig och må bra.
Med pulsklockan kan du följa kroppens återhämtning direkt efter ett träningspass och även följa hur återhämtningen ser ut över en längre tid, till exempel efter sjukdom. På så sätt kan du lägga upp träningen med de intervall och den intensitet som passar din kropp och nuvarande kondition. Genom att mäta syreupptag, energiåtgång, uthållighet och puls ser du hur utvecklingen går och det blir enklare att sätt upp tydliga mål.
Pulsklocka online
Har du ännu inte köpt en pulsklocka kanske dessa idéer på effektiv träning med klocka gav dig mer inspiration att faktiskt investera i en. Med informationen ovan har du bättre förutsättningar att hitta en modell som passar dig och din träning. Du väljer själv hur avancerad klocka som behövs för dina träningsbehov.
Behöver du mer råd och hjälp att hitta ditt aktivitetsarmband eller pulsklocka är du välkommen in till någon av våra butiker eller chatta med någon av våra experter online för att få svar på dina frågor inför köp. På Intersport finns pulsklockor från olika varumärken, olika färger, med olika funktioner samt olika dyra och mer prisvärda pulsklockor.